251–275 κοιλιακοί

Αν κάνατε 251-275 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	μέγ. (ελάχ. 35)	set 10	μέγ. (ελάχ. 38)
Day 2 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	μέγ. (ελάχ. 37)	set 10	μέγ. (ελάχ. 39)
Day 3 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	μέγ. (ελάχ. 38)	set 10	μέγ. (ελάχ. 40)

Διαφήμιση

Κοιλιακοί και γεύματα: Βρίσκοντας τον σωστό συγχρονισμό

Όποιος έχει προσπαθήσει να κάνει κοιλιακούς αμέσως μετά από ένα μεγάλο μεσημεριανό ξέρει πώς καταλήγει αυτό. Το να συσπάτε την κοιλιά με γεμάτο στομάχι είναι σύντομος δρόμος προς τη ναυτία, γι' αυτό ο συγχρονισμός των γευμάτων αξίζει λίγη σκέψη πριν ξαπλώσετε στο πάτωμα. Το τι τρώτε και πότε το τρώτε δεν θα κρίνει την πρόοδό σας, αλλά ο σωστός ρυθμός μπορεί να κάνει τις προπονήσεις πιο άνετες και την αποκατάσταση λίγο πιο ομαλή.

Ξεκινήστε από το διάστημα ανάμεσα στο φαγητό και την άσκηση. Οι κοιλιακοί συμπιέζουν επανειλημμένα την κοιλιά, οπότε ένα στομάχι που ακόμη χωνεύει ζητά μπελάδες. Ως γενικός κανόνας, το να κάνετε το σετ σας πριν από ένα γεύμα αποφεύγει εκείνη τη βαριά αίσθηση· ένα παράθυρο περίπου μίας έως δύο ωρών πριν το φαγητό συνήθως λειτουργεί καλά. Μετά από ένα πλούσιο γεύμα, είναι γενικά συνετό να περιμένετε περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν προπονηθείτε, δίνοντας στην πέψη χρόνο να κάνει τη δουλειά της ώστε να κινηθείτε χωρίς δυσφορία.

Αν τρώτε από πριν, ο στόχος είναι σταθερή ενέργεια και όχι ένα βαρύ στομάχι. Ένα προπονητικό γεύμα βασισμένο σε σύνθετους υδατάνθρακες, βρώμη, καστανό ρύζι ή γλυκοπατάτες, απελευθερώνει ενέργεια σταδιακά αντί για απότομη αιχμή. Προσθέστε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή όσπρια για να στηρίξετε τους μυς σας, και κρατήστε τα λιπαρά ελαφριά, λίγο αβοκάντο ή μερικούς ξηρούς καρπούς, αφού η υπερβολή επιβραδύνει την πέψη και σας αφήνει με αίσθηση βάρους. Πιείτε επίσης αρκετό νερό από πριν, γιατί το να ξεκινάτε μια προπόνηση έστω και ελαφρώς αφυδατωμένοι τείνει να σας εξαντλεί την ενέργεια. Στοχεύστε να ολοκληρώσετε αυτό το γεύμα περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν ξεκινήσετε.

Το γεύμα μετά είναι εκεί που βοηθάτε το σώμα σας να ανακάμψει. Μόλις τελειώσει η προπόνηση, η πρωτεΐνη έχει προτεραιότητα, είτε πρόκειται για πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αυγά ή άπαχο κρέας, για να στηρίξετε τους μυς που μόλις δουλέψατε. Τα λιπαρά απασχολούν λιγότερο εδώ, αν και μια μικρή ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στη συνολική απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, ενώ η επανενυδάτωση με νερό ή ένα ποτό ηλεκτρολυτών αναπληρώνει όσα χάσατε. Ο συγχρονισμός βοηθά: το να φάτε κάπου μεταξύ τριάντα λεπτών και δύο ωρών από το τέλος τείνει να αξιοποιεί στο έπακρο το παράθυρο αποκατάστασης.

Τίποτα από αυτά δεν χρειάζεται να γίνει εμμονή. Η βασική ιδέα είναι απλή: αντιμετωπίστε το φαγητό και την προπόνηση ως συνεργάτες και όχι ως δευτερεύουσες σκέψεις. Αφήστε αρκετό χώρο ανάμεσα στα γεύματα και τους κοιλιακούς για να μένετε άνετα, τροφοδοτηθείτε λογικά πριν, αναπληρώστε προσεκτικά μετά, και τα δύο θα λειτουργήσουν μαζί αντί το ένα ενάντια στο άλλο. Λίγος προγραμματισμός μετατρέπει μια εύκολη άσκηση σε ακόμη πιο ευχάριστη.