251–275 leh-sedů

Pokud jste v testu udělali 251–275 leh-sedů
Day 1 30 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 4 30 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	max. (minimálně 35)	set 10	max. (minimálně 38)
Day 2 30 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 5 30 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	max. (minimálně 37)	set 10	max. (minimálně 39)
Day 3 30 sekund (nebo více) mezi sériemi		Day 6 30 sekund (nebo více) mezi sériemi
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	max. (minimálně 38)	set 10	max. (minimálně 40)

Reklama

Leh-sedy a jídlo: jak správně načasovat

Každý, kdo se pokusil dělat leh-sedy hned po vydatném obědě, ví, jak to dopadne. Zkracovačky na plný žaludek jsou rychlou cestou k nevolnosti, a proto stojí za trochu přemýšlení, jak jídlo načasovat, než klesnete na podlahu. To, co jíte a kdy to jíte, váš pokrok neudělá ani nezničí, ale správně nastavený rytmus může učinit tréninky pohodlnějšími a zotavení o něco plynulejším.

Začněte odstupem mezi jídlem a cvičením. Leh-sedy opakovaně stlačují břicho, takže žaludek, který je stále zaneprázdněn trávením, si koleduje o problémy. Jako hrubé vodítko, provedení série před jídlem obchází ten těžký, čvachtavý pocit; okno zhruba jedné až dvou hodin před jídlem obvykle funguje dobře. Po vydatném jídle je obecně moudré počkat zhruba dvě až tři hodiny před tréninkem a dát trávení čas udělat své, abyste se mohli hýbat bez nepohodlí.

Pokud jíte předem, cílem je stálá energie, a ne těžký žaludek. Předtréninkové jídlo postavené kolem komplexních sacharidů, ovesných vloček, hnědé rýže nebo batátů, uvolňuje energii postupně, a ne v prudkém nárazu. Přidejte zdroj libových bílkovin, jako je kuřecí, krůtí maso nebo luštěniny, abyste podpořili své svaly, a tuky držte lehké, trochu avokáda nebo pár ořechů, protože příliš mnoho zpomaluje trávení a zanechává ve vás pocit tíhy. Předem se také dostatečně napijte vody, protože zahájení tréninku byť jen mírně dehydrovaní obvykle vysává vaši energii. Snažte se toto jídlo dokončit zhruba dvě až tři hodiny předtím, než začnete.

Jídlo po tréninku je tam, kde pomáháte svému tělu se zotavit. Jakmile je trénink hotový, prioritu dostávají bílkoviny, ať už je to syrovátka, vejce nebo libové maso, aby podpořily svaly, které jste právě zapracovali. Tuky zde vadí méně, i když malé množství může napomoci celkovému vstřebávání živin, a doplnění tekutin vodou nebo iontovým nápojem nahradí, co jste ztratili. Načasování pomáhá: jídlo někdy v rozmezí třiceti minut až pár hodin od dokončení obvykle nejlépe využije okno pro zotavení.

Nic z toho se nemusí stát posedlostí. Základní myšlenka je jednoduchá, berte jídlo a trénink jako partnery, a ne jako něco, co vás napadne až dodatečně. Nechte mezi jídly a leh-sedy dost prostoru, abyste zůstali v pohodě, rozumně se předem zásobte energií, po tréninku uvážlivě doplňte a ty dvě věci budou pracovat spolu, místo proti sobě. Trocha plánování promění snadný cvik v ještě příjemnější.