251–275 скручувань

Якщо ви зробили 251–275 скручувань у тесті
Day 1 30 секунд (або більше) між підходами		Day 4 30 секунд (або більше) між підходами
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	макс (мінімум 35)	set 10	макс (мінімум 38)
Day 2 30 секунд (або більше) між підходами		Day 5 30 секунд (або більше) між підходами
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	макс (мінімум 37)	set 10	макс (мінімум 39)
Day 3 30 секунд (або більше) між підходами		Day 6 30 секунд (або більше) між підходами
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	макс (мінімум 38)	set 10	макс (мінімум 40)

Скручування та прийоми їжі: як правильно підібрати час

Кожен, хто пробував робити скручування одразу після ситного обіду, знає, чим це закінчується. Скручуватися на повний шлунок — швидкий шлях до нудоти, ось чому час прийому їжі вартий певного роздуму, перш ніж ви опуститеся на підлогу. Що ви їсте й коли ви це їсте, не зробить і не зламає ваш прогрес, але правильний ритм може зробити заняття комфортнішими, а відновлення — трохи плавнішим.

Почніть із проміжку між їжею та вправами. Скручування раз за разом стискають живіт, тож шлунок, який ще зайнятий травленням, напрошується на проблеми. Як груба підказка, виконання підходу перед їжею оминає це важке, хлюпотливе відчуття; вікно приблизно від однієї до двох годин перед їжею зазвичай працює добре. Після ситного прийому їжі загалом розумно почекати близько двох-трьох годин перед тренуванням, давши травленню час зробити свою справу, щоб ви могли рухатися без дискомфорту.

Якщо ви їсте перед цим, мета — стабільна енергія, а не важкий живіт. Передтренувальний прийом їжі, побудований навколо складних вуглеводів — вівсянки, коричневого рису чи батату, — вивільняє енергію поступово, а не сплеском. Додайте джерело нежирного білка, як-от курка, індичка чи бобові, щоб підтримати м'язи, і тримайте жири легкими — трохи авокадо чи кілька горіхів, бо їх надмір уповільнює травлення й залишає вас обтяженим. Випийте достатньо води заздалегідь, бо початок заняття навіть у легкому зневодненні зазвичай виснажує вашу енергію. Прагніть завершити цей прийом їжі приблизно за дві-три години до початку.

Прийом їжі опісля — це те, чим ви допомагаєте тілу відновитися. Щойно заняття завершено, білок стає пріоритетом, чи то сироватковий, яйця чи нежирне м'ясо, щоб підтримати щойно опрацьовані м'язи. Жири тут менш важливі, хоча невелика кількість може сприяти загальному засвоєнню поживних речовин, а поповнення рідини водою чи електролітним напоєм повертає втрачене. Час допомагає: споживання їжі десь у межах від тридцяти хвилин до пари годин після завершення зазвичай найкраще використовує вікно відновлення.

Нічого з цього не має перетворюватися на одержимість. Закладена ідея проста — ставтеся до їжі й тренувань як до партнерів, а не як до чогось другорядного. Залиште достатньо простору між прийомами їжі й скручуваннями, щоб залишатися в комфорті, розважливо заправтеся перед і продумано підживіться після — і ці двоє працюватимуть разом, а не одне проти одного. Трохи планування перетворює легку вправу на ще приємнішу.