61–70 скручувань

Якщо ви зробили 61–70 скручувань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	12	set 1	14
set 2	17	set 2	18
set 3	17	set 3	18
set 4	13	set 4	14
set 5	13	set 5	14
set 6	макс (мінімум 16)	set 6	макс (мінімум 17)
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	13	set 1	14
set 2	18	set 2	18
set 3	18	set 3	18
set 4	13	set 4	15
set 5	13	set 5	15
set 6	макс (мінімум 16)	set 6	макс (мінімум 17)
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	13	set 1	14
set 2	18	set 2	18
set 3	18	set 3	18
set 4	14	set 4	16
set 5	14	set 5	16
set 6	макс (мінімум 16)	set 6	макс (мінімум 17)

Добре треновані м'язи преса: вигляд і функція

Про сильні м'язи живота говорять здебільшого через те, як вони виглядають, і це правда, що рельєфна середина тіла — поширена фітнес-ціль. Але видимий «шестикутник» — це насправді лише поверхня чогось кориснішого. Ті самі м'язи, що створюють цей контур, також виконують тиху, постійну роботу щоразу, коли ви стоїте, скручуєтеся, піднімаєте чи ловите рівновагу, і ця друга робота, можна сказати, цінніша.

З естетичного боку треновані м'язи преса зчитуються як тонус і рельєф: прямий м'яз живота, що показує свою сегментовану форму, талія, що залишається пропорційною до плечей і спини, і пряма постава, яка просто має впевненіший вигляд. Хороша постава — частина ефекту. Кор, що тримає вас високо, змінює те, як зчитується вся статура, часто більше, ніж самі м'язи.

Функціональний бік — це там, де ці м'язи по-справжньому відпрацьовують своє утримання. Працюючи разом із м'язами спини, м'язи живота допомагають стабілізувати хребет і тримати його в нейтральному положенні, що підтримує хорошу поставу й може допомогти уникнути сутулості, від якої поперек до вечора стає буркотливим. Вони центральні для рівноваги, стабілізуючи вас крізь швидкі чи незручні рухи. Вони також сидять на перехресті тіла, передаючи силу між верхньою та нижньою половинами, ось чому так багато атлетичної потужності, здається, походить із середини. Навіть дихання спирається на них, оскільки м'язи тулуба підтримують механіку повного вдиху.

Ось де вписується скручування. Воно націлюється на прямий м'яз живота напряму, водночас залучаючи навколишні м'язи кору, воно легко переходить у складніші чи легші варіації, і йому не потрібно ні обладнання, ні простору, крім клаптика підлоги. Ця доступність — реальна перевага. Вправа, яку ви справді можете зробити будь-де в зайнятий день, зазвичай перемагає вишуканішу, яку ви раз у раз пропускаєте.

Чесне застереження полягає в тому, що жодна окрема вправа не будує повноцінний кор, а скручування самі по собі нічого не зменшать локально. Те, який видимий рельєф у когось є, залежить від набагато більшого, ніж скручування. Утім, при розважливому ставленні скручування — солідний внесок: виконувані з чистою технікою, на постійній основі й змішані з іншими рухами, що б'ють по кору з різних напрямків, вони можуть допомогти підтримати і вигляд, і повсякденну функцію добре тренованої середини тіла як частина активної процедури.