211–230 скручувань

Якщо ви зробили 211–230 скручувань у тесті
Day 1 30 секунд (або більше) між підходами		Day 4 30 секунд (або більше) між підходами
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	макс (мінімум 29)	set 10	макс (мінімум 33)
Day 2 30 секунд (або більше) між підходами		Day 5 30 секунд (або більше) між підходами
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	макс (мінімум 31)	set 10	макс (мінімум 33)
Day 3 30 секунд (або більше) між підходами		Day 6 30 секунд (або більше) між підходами
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	макс (мінімум 32)	set 10	макс (мінімум 34)

Скільки калорій насправді спалює скручування?

Люди часто питають, скільки калорій спалює підхід скручувань, сподіваючись на охайне число. Чесна відповідь: залежить, і, ймовірно, це менше, ніж ви гадаєте. Скручування — це насамперед силова вправа на витривалість для середини тіла; калорійна ціна реальна, але помірна, і вона сильно різниться від людини до людини. Розуміти, що рухає це число, корисніше, ніж гнатися за одним показником.

Кілька чинників роблять більшу частину роботи. Маса тіла — один із головних, оскільки важчому тілу просто потрібно більше енергії, щоб пройти той самий рух. Інтенсивність теж має значення: жвавий, безперервний підхід вимагає від вас більше, ніж повільний, з паузами. Тривалість — очевидний важіль: більше часу під напругою означає більше витраченої енергії. А ваш власний метаболізм, сформований такими речами, як вік і генетика, задає базовий рівень, на якому будується все інше. Двоє людей, що виконують ідентичну процедуру, можуть отримати помітно різні підсумки.

Якщо вам потрібна приблизна оцінка, а не здогад, спортивні науковці використовують стандартну формулу на основі величини під назвою MET, метаболічний еквівалент навантаження, який оцінює, наскільки вимогливою є активність порівняно зі спокійним сидінням:

Спалені калорії за хвилину = (MET × маса тіла в кг × 3,5) / 200

Для скручувань MET зазвичай беруть близько 3,8. Підставте власну масу й тривалість заняття — і отримаєте орієнтовну цифру. Сприймайте це як наближення, а не як істину; реальне число вигинається під усіма чинниками вище, але воно достатньо близьке, щоб бути корисним для планування.

Ця оцінка має практичне застосування. Вона дозволяє вписати скручування в заняття з орієнтовною енергетичною ціллю на думці, врахувати їх у ширшій процедурі й відстежувати, як накопичується ваше зусилля з часом, у міру того як зростають повторення чи темп. Тільки тримайте очікування приземленими: скручування самі по собі — маленький шматочок вашого щоденного енергетичного бюджету, і вони найкраще працюють як частина ширшого плану, а не як окрема стратегія.

Саме тому вони так добре поєднуються з іншими рухами. Планки будують стабільність кору, віджимання залучають верх тіла, присідання навантажують ноги й стегна, а бурпі додають повнотілий, серцебійний елемент, що швидко пропалює енергію. Поєднайте скручування з набором таких вправ — і ви отримаєте збалансовану процедуру, що тренує більше тіла й тримає все цікавішим, ніж це коли-небудь могло б робити саме лише рахування скручувань.