71–80 скручувань

Якщо ви зробили 71–80 скручувань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	15	set 1	16
set 2	19	set 2	19
set 3	19	set 3	19
set 4	15	set 4	16
set 5	15	set 5	16
set 6	макс (мінімум 18)	set 6	макс (мінімум 20)
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	20
set 3	19	set 3	20
set 4	15	set 4	17
set 5	15	set 5	17
set 6	макс (мінімум 19)	set 6	макс (мінімум 20)
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	16	set 1	16
set 2	19	set 2	21
set 3	19	set 3	21
set 4	16	set 4	17
set 5	16	set 5	17
set 6	макс (мінімум 19)	set 6	макс (мінімум 21)

Чому атлети продовжують робити скручування

Спитайте тренера майже в будь-якому виді спорту, звідки береться потужність, і рано чи пізно відповідь вкаже на середину тіла. Кор стабілізує вас і допомагає спрямовувати силу між верхньою й нижньою половинами, ось чому вправа, така базова, як скручування, затрималася в серйозних тренувальних програмах ще довго після появи вигадливіших варіантів. Вона будує силу тулуба, яка проявляється, дещо по-різному, у напрочуд широкому діапазоні дисциплін.

У видах спорту на витривалість користь здебільшого про те, щоб залишатися ефективним, коли ви втомлені. Сильний кор стабілізує крок бігуна, послаблює навантаження на поперек і допомагає тримати поставу впродовж кілометрів. Плавці покладаються на нього, щоб зберігати довгу, обтічну форму у воді, зменшуючи опір і пов'язуючи гребок рук із поштовхом ніг. Велосипедисти спираються на нього, щоб утримувати стабільне положення на велосипеді годинами й передавати більше свого зусилля прямо на педалі, а не втрачати його на хиткому тулубі.

Ігрові й майданчикові види спорту вимагають чогось вибуховішого. Футбол, баскетбол і подібні ігри побудовані на спринтах, стрибках, зрізах і раптових змінах напрямку, і стійкий кор лежить в основі всього цього, підтримуючи рівновагу на приземленнях і допомагаючи генерувати потужність у ударах, кидках і розворотах. Він також діє як буфер, поглинаючи частину поштовхів, що приходять із контактом і різкими змінами темпу.

Там, де вид спорту винагороджує тонкий контроль, кор виконує тихішу роботу. Гімнасти залежать від сили тулуба заради командування, потрібного в сальто й балансуваннях. Бойові мистецтва проводять силу ударів крізь середину тіла й використовують її, щоб залишатися заземленими. У обертальних видах спорту, як-от гольф і теніс, більша частина замаху чи подачі — це насправді розкручування кору, тож кондиціювання тулуба зазвичай перетворюється на чистіший, потужніший, повторюваніший рух.

Скручування також з'являються в адаптивному тренуванні та наглядовій реабілітації, де їх можна масштабувати під потреби окремої людини, щоб допомогти поступово відбудувати силу кору як частина керованого плану. Через усе це раз за разом повторюється одна тема: техніка передусім. Контрольований рух із належним вирівнюванням — це те, що робить вправу вартою, і тренери наголошують на цьому саме тому, що поспішне, недбале повторення дає мало віддачі й ризикує напруженням. Використовуване так, скручування залишається простою, надійною частиною головоломки, а не дивом, що, ймовірно, і є причиною його довговічності.