146–160 скручувань

Якщо ви зробили 146–160 скручувань у тесті
Day 1 45 секунд (або більше) між підходами		Day 4 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	макс (мінімум 25)	set 8	макс (мінімум 27)
Day 2 45 секунд (або більше) між підходами		Day 5 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	макс (мінімум 25)	set 8	макс (мінімум 26)
Day 3 45 секунд (або більше) між підходами		Day 6 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	макс (мінімум 26)	set 8	макс (мінімум 26)

Побудова збалансованого кору: не забувайте про спину та боки

Скручування настільки асоціюються з «роботою над кором», що легко забути: вони тренують лише один бік історії. Вони гамселять передню частину середини тіла, головно прямий м'яз живота, і роблять це добре. Але ваш кор — це повний циліндр, що огортає тулуб, а циліндр, сильний спереду й слабкий усюди інде, насправді зовсім не сильний. Тренуючи лише прес, ви ризикуєте побудувати перекошену середину.

Думайте про кор як про ланку між верхньою та нижньою частинами тіла. Майже кожен ваш рух, від піднімання продуктів до замаху тенісною ракеткою, проводить силу крізь нього. Коли передня частина розвинена значно більше за задню, цей дисбаланс спереду-ззаду може вивести вас із доброго вирівнювання й навантажити хребет так, як йому б не хотілося. Рішення — не менше скручувань, а більше уваги до всього довкола них.

М'язи спини — очевидна відсутня частина. Вони стабілізують хребет і виконують важку роботу щоразу, коли ви тягнете, піднімаєте чи просто стоїте прямо. Такі рухи, як гіперекстензії, містки та «супермени», націлені на поперек, тоді як підтягування й тяги будують верх спини й допомагають утримувати пряму поставу, а не завалюватися вперед у плечах. Як і з будь-якою вправою, чиста техніка передусім, а невеликі, стабільні прирости складності — це те, що змушує м'язи адаптуватися.

Боки заслуговують на рівну увагу. Ваші косі м'язи живота відповідають за обертання й протидіють небажаному скручуванню, і саме вони тримають ваш тулуб стабільним, коли ви несете вантаж в одній руці чи повертаєтеся глянути назад. Скручування з поворотом, бічні планки та скручування «велосипед» — усе це їх запалює, і вони додають тулубу рухливості й контролю, а не лише сирої сили. Знову ж таки, нарощуйте інтенсивність поступово, а не гнатися за складним варіантом, перш ніж ви його заслужили.

Складіть це разом — і скручування стають одним інструментом у повнішому аранжуванні. Поєднайте їх із роботою на спину й косі м'язи живота — і ви отримаєте кор, розвинений з усіх боків, що підтримує стабільнішу поставу й більш вправний рух. Проходження різних м'язових груп протягом тижня має ще й практичний бонус: жоден окремий патерн не перевантажується, тож ви можете тренувати кор інтенсивно, не б'ючи ту саму тканину день за днем. Залиште скручування, але дайте їм ділити сцену.