Менше 10 скручувань

Якщо ви зробили менше 10 скручувань у тесті
Day 1 60 секунд (або більше) між підходами		Day 4 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	2	set 1	2
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	2	set 4	3
set 5	2	set 5	3
set 6	макс (мінімум 4)	set 6	макс (мінімум 4)
Day 2 60 секунд (або більше) між підходами		Day 5 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	2	set 1	3
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	макс (мінімум 4)	set 6	макс (мінімум 5)
Day 3 60 секунд (або більше) між підходами		Day 6 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	2	set 1	3
set 2	4	set 2	5
set 3	4	set 3	5
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	макс (мінімум 4)	set 6	макс (мінімум 4)

Коротка історія скручування

Більшість із нас уперше стикається зі скручуванням на уроці фізкультури чи в тренувальному залі, рахуючи повторення на гумовому килимку. Але ідея відривати тулуб від підлоги, щоб зміцнити середину тіла, набагато старша за сучасний спортзал, а її репутація не раз змінювалася то в один, то в інший бік.

Фізична підготовка мала величезне значення для давніх греків, які збудували цілу культуру навколо тренованого тіла. Воїни та атлети опрацьовували тулуб і живіт, і щось близьке до скручування майже напевно входило до тих комплексів, навіть якщо не мало усталеної назви. Далі на схід китайські бойові традиції вважали сильну середину тіла джерелом рівноваги й сили, і робота над кором у тому чи іншому вигляді була вплетена в щоденну практику. Конкретні рухи для нас втрачені, але пріоритет — ні: сильний центр тіла цінували задовго до того, як хтось почав рахувати «повторення».

Упродовж середньовічних століть організована фізична підготовка занепала, зберігаючись здебільшого там, де солдати мусили залишатися готовими до бою. Відродження з його оновленим захопленням людським тілом повернуло тренований силует у поле зору. Цей зсув можна прочитати в мистецтві тієї доби, яке затримується на рельєфній мускулатурі так, що це натякає на відновлений інтерес до тренування тулуба.

Скручування в тому вигляді, у якому ми його знаємо, — це насправді продукт сучасної доби. Коли армії формалізували тестування фізичної форми, скручування на час стали зручним способом без обладнання виміряти витривалість кору новобранця, і вони протрималися десятиліттями. Фітнес-бум початку двадцятого століття довершив справу, продаючи скручування широкому загалу як швидкий шлях до плаского, рельєфного живота. Довгий час це була вправа для преса.

Зрештою цей консенсус дав тріщину. Тренери та дослідники почали ставити під сумнів класичне скручування, особливо навантаження, яке недбале повторення може дати на поперек, і вправа втратила частину колишнього домінування на користь планок, підйомів-скручувань та іншої роботи над кором. Сьогодні вона посідає чесніше місце: один корисний інструмент серед багатьох, який найкраще виконувати з чистою технікою і вплітати в ширшу програму, а не вважати вичерпною відповіддю. Непогано для руху, що пережив цілі імперії.