Manje od 10 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili manje od 10 trbušnjaka
Day 1 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	2	set 1	2
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	2	set 4	3
set 5	2	set 5	3
set 6	maks. (minimalno 4)	set 6	maks. (minimalno 4)
Day 2 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	2	set 1	3
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	maks. (minimalno 4)	set 6	maks. (minimalno 5)
Day 3 60 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 60 sekundi (ili više) između pauza
set 1	2	set 1	3
set 2	4	set 2	5
set 3	4	set 3	5
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	maks. (minimalno 4)	set 6	maks. (minimalno 4)

Oglas

Kratka povijest trbušnjaka

Većina nas se s trbušnjakom susretne na satu tjelesnog ili u dvorani, brojeći ponavljanja na gumenoj strunjači. No zamisao o podizanju trupa s poda radi jače sredine tijela mnogo je starija od moderne teretane, a ugled te vježbe više je puta oscilirao naprijed-natrag.

Tjelesna spremnost bila je iznimno važna starim Grcima, koji su izgradili čitavu kulturu oko uvježbanog tijela. Ratnici i sportaši vježbali su trup i trbuh, a nešto vrlo slično trbušnjaku gotovo je sigurno bilo dio tih rutina, čak i ako nije imalo ustaljeno ime. Dalje na istoku, kineske borilačke tradicije snažnu sredinu tijela smatrale su izvorom ravnoteže i snage, a rad na trupu u ovom ili onom obliku bio je utkan u svakodnevnu praksu. Konkretni pokreti su izgubljeni, ali prioritet nije: snažno središte tijela cijenilo se davno prije nego što je itko brojao „ponavljanja".

Kroz srednji vijek organizirani tjelesni trening je oslabio, opstavši uglavnom tamo gdje su vojnici morali ostati spremni za bitku. Renesansa je, sa svojom obnovljenom fascinacijom ljudskim tijelom, ponovno stavila uvježbano tijelo u prvi plan. Taj se zaokret može iščitati iz umjetnosti tog doba, koja se zadržava na definiranoj muskulaturi na način koji nagovještava obnovljeni interes za jačanje trupa.

Trbušnjak kakav danas poznajemo zapravo je proizvod modernog doba. Kako su vojske formalizirale testiranje spremnosti, mjereni trbušnjaci postali su prikladan način bez opreme za procjenu izdržljivosti trupa novaka i zadržali su se desetljećima. Fitness bum s početka dvadesetog stoljeća obavio je ostalo, prodajući trbušnjak javnosti kao prečicu do ravnog, definiranog trbuha. Dugo je vremena to bila vježba za trbuh.

Taj se konsenzus na kraju pokolebao. Treneri i istraživači počeli su preispitivati klasični trbušnjak, osobito opterećenje koje neuredno ponavljanje može staviti na donji dio leđa, pa je vježba dio svoje nekadašnje dominacije izgubila zbog planka, curl-upa i drugog rada na trupu. Danas ima poštenije mjesto: jedan koristan alat među mnogima, najbolji kad se izvodi čistom tehnikom i uklopi u širu rutinu, a ne tretira kao cjelovit odgovor. Nije loše za pokret koji je nadživio carstva.