101-115 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 101-115 trbušnjaka
Day 1 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	maks. (minimalno 22)	set 8	maks. (minimalno 23)
Day 2 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	maks. (minimalno 22)	set 8	maks. (minimalno 23)
Day 3 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	maks. (minimalno 22)	set 8	maks. (minimalno 25)

Oglas

Dodavanje težine trbušnjacima

Trbušnjaci s vlastitom težinom na kraju prestanu biti teški. Kad možete odraditi duge serije bez velikog napora, vježba postaje kardio za trbuh, a ne rad na snazi, i napredak zastane. Uobičajeno rješenje je jednostavno: dodajte otpor. Držanje utega dok izvodite trbušnjak povećava opterećenje koje trup mora pokrenuti, što drži mišiće izazvanima i daje vam jasan način napredovanja kroz vrijeme umjesto pukog jurenja za sve većim brojem ponavljanja.

Logika je ista kao kod bilo koje druge vježbe snage. Osnovni trbušnjak traži od trbušnih mišića, prvenstveno ravnog trbušnog mišića (rectus abdominis) i kosih trbušnih mišića, da podignu trup protiv gravitacije. Prislonite uteg uz prsa i podigli ste ljestvicu za svako ponavljanje. Odrađen razumno, taj dodatni otpor može poduprijeti izgradnju snage i mišića u tom području te poboljšati stabilnost trupa, što pak pomaže držanju, ravnoteži i svakodnevnom stezanju i dizanju. Rad s opterećenjem također proširuje ono što vježba može biti: umjesto beskonačnog dodavanja ponavljanja, dodajete male količine tereta kako jačate, dajući rutini prostor za rast.

Postoji nekoliko pouzdanih načina da se pokret optereti. Najjednostavniji je držanje bučice ili utega uz prsa, čime se otpor povećava, a pokret ostaje poznat. Ispružanje utega iznad glave dok izvodite trbušnjak povećava izazov i uvlači ramena i ruke u napor. Ruski zaokreti s opterećenjem pomiču naglasak prema kosim trbušnim mišićima i rotacijskoj snazi, a spajanje utega s loptom za stabilnost dodaje element ravnoteže zbog kojeg cijeli trup mora raditi jače da bi ostao pod kontrolom.

Kompromis je u tome što je težina daleko manje popustljiva prema lošoj tehnici. Upravo tu se ljudi ozljeđuju, pa mjere opreza nisu neobavezne. Držite kralježnicu poravnatom, izbjegavajte naprezanje vrata ili trzanje kroz ponavljanja i pustite da trbušni mišići obavljaju dizanje umjesto da težinu bacate zamahom. Počnite lagano i postupno dodajte teret umjesto da prerano posegnete za nečim teškim. Sesiju uokvirite pravilnim zagrijavanjem i hlađenjem, a ako niste sigurni u tehniku ili koliko koristiti, vrijedi zamoliti kvalificiranog fitness stručnjaka da provjeri vašu izvedbu.

Trbušnjaci s opterećenjem najbolje djeluju unutar zaokružene rutine, uz druge pokrete i opću aktivnost, a ne kao samostalna prečica. Tretirano tako, dodavanje težine izravan je i učinkovit način da se stara vježba i dalje razvija, bili vi iskusan vježbač ili tek nešto iznad početničke razine i spremni za više.