101–115 κοιλιακοί

Αν κάνατε 101–115 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	μέγ. (ελάχ. 22)	set 8	μέγ. (ελάχ. 23)
Day 2 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	μέγ. (ελάχ. 22)	set 8	μέγ. (ελάχ. 23)
Day 3 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	μέγ. (ελάχ. 22)	set 8	μέγ. (ελάχ. 25)

Διαφήμιση

Προσθέτοντας βάρος στους κοιλιακούς σας

Οι κοιλιακοί με το βάρος του σώματος τελικά παύουν να φαίνονται δύσκολοι. Μόλις μπορείτε να βγάζετε μεγάλα σετ χωρίς πολλή προσπάθεια, η άσκηση μετατρέπεται σε καρδιο για τους κοιλιακούς σας παρά σε δουλειά δύναμης, και η πρόοδος κολλάει. Η συνηθισμένη λύση είναι απλή: προσθέστε αντίσταση. Το να κρατάτε ένα βάρος καθώς ανεβαίνετε αυξάνει το φορτίο που πρέπει να μετακινήσει ο κορμός σας, πράγμα που κρατά τους μυς σε πρόκληση και σας δίνει έναν σαφή τρόπο να προοδεύετε με τον χρόνο αντί να κυνηγάτε απλώς όλο και μεγαλύτερους αριθμούς επαναλήψεων.

Η λογική είναι ίδια με κάθε άλλη κίνηση δύναμης. Ένας βασικός κοιλιακός ζητά από τους κοιλιακούς μυς, κυρίως τον ορθό κοιλιακό (rectus abdominis) και τους λοξούς κοιλιακούς, να σηκώσουν τον κορμό σας ενάντια στη βαρύτητα. Βάλτε ένα βάρος στο στήθος σας και έχετε ανεβάσει τον πήχη για κάθε επανάληψη. Αν γίνει με σύνεση, αυτή η πρόσθετη αντίσταση μπορεί να στηρίξει το χτίσιμο δύναμης και μυών στην περιοχή και τη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού, που με τη σειρά της βοηθά στη στάση του σώματος, στην ισορροπία και στην καθημερινή δουλειά της σταθεροποίησης και της άρσης. Η δουλειά με βάρη επεκτείνει επίσης το τι μπορεί να είναι η άσκηση: αντί να προσθέτετε ατελείωτες επαναλήψεις, προσθέτετε μικρές ποσότητες φορτίου καθώς δυναμώνετε, δίνοντας στη ρουτίνα κάπου να πάει.

Υπάρχουν μερικοί αξιόπιστοι τρόποι να φορτώσετε την κίνηση. Ο απλούστερος είναι να κρατάτε έναν αλτήρα ή μια πλάκα βάρους στο στήθος σας, πράγμα που αυξάνει την αντίσταση διατηρώντας την κίνηση οικεία. Η προέκταση ενός βάρους πάνω από το κεφάλι καθώς ανεβαίνετε ανεβάζει την πρόκληση και εμπλέκει τους ώμους και τα χέρια στην προσπάθεια. Οι ρωσικές περιστροφές με βάρος μετατοπίζουν την έμφαση προς τους λοξούς κοιλιακούς και την περιστροφική δύναμη, και ο συνδυασμός ενός βάρους με μια μπάλα ισορροπίας προσθέτει ένα στοιχείο ισορροπίας που κάνει όλον τον κορμό να δουλεύει πιο σκληρά για να μένει ελεγχόμενος.

Το τίμημα είναι ότι το βάρος συγχωρεί πολύ λιγότερο την κακή τεχνική. Εδώ είναι που τραυματίζεται ο κόσμος, οπότε οι προφυλάξεις δεν είναι προαιρετικές. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη, αποφύγετε να καταπονείτε τον αυχένα ή να κάνετε απότομες επαναλήψεις, και αφήστε τους κοιλιακούς να κάνουν την άρση αντί να πετάτε το βάρος με φόρα. Ξεκινήστε ελαφριά και προσθέστε φορτίο σταδιακά αντί να αρπάξετε κάτι βαρύ πολύ νωρίς. Πλαισιώστε τη συνεδρία με σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία, και αν δεν είστε σίγουροι για την τεχνική ή για το πόσο να χρησιμοποιήσετε, αξίζει να ζητήσετε από έναν εξειδικευμένο επαγγελματία γυμναστικής να ελέγξει τη φόρμα σας.

Οι κοιλιακοί με βάρος αποδίδουν επίσης καλύτερα μέσα σε μια ολοκληρωμένη ρουτίνα, μαζί με άλλες κινήσεις και γενική δραστηριότητα, παρά ως αυτόνομο κόλπο. Αντιμετωπισμένη έτσι, η προσθήκη βάρους είναι ένας απλός, αποτελεσματικός τρόπος να κρατήσετε μια παλιά άσκηση σε πρόοδο, είτε είστε έμπειρος αθλητής με βάρη είτε μόλις περάσατε το στάδιο του αρχάριου και είστε έτοιμοι για κάτι παραπάνω.