101–115 коремни преси

Ако сте направили 101–115 коремни преси на теста
Day 1 45 секунди (или повече) между почивките		Day 4 45 секунди (или повече) между почивките
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	макс. (минимум 22)	set 8	макс. (минимум 23)
Day 2 45 секунди (или повече) между почивките		Day 5 45 секунди (или повече) между почивките
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	макс. (минимум 22)	set 8	макс. (минимум 23)
Day 3 45 секунди (или повече) между почивките		Day 6 45 секунди (или повече) между почивките
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	макс. (минимум 22)	set 8	макс. (минимум 25)

Добавяне на тежест към коремните преси

Коремните преси със собствено тегло в крайна сметка престават да се усещат трудни. Щом можете да изкарате дълги серии без особено усилие, упражнението се превръща в кардио за корема ви, а не в силова работа, и напредъкът спира. Обичайното решение е просто: добавете съпротивление. Задържането на тежест, докато се повдигате, увеличава товара, който коремът ви трябва да движи, което поддържа мускулите натоварени и ви дава ясен начин да напредвате с времето, вместо просто да гоните все по-високи бройки повторения.

Логиката отразява всяко друго силово движение. Основната коремна преса изисква от коремните мускули, главно правия коремен мускул (rectus abdominis) и косите коремни мускули, да повдигнат торса ви срещу гравитацията. Поставете тежест до гърдите си и вече сте вдигнали летвата за всяко повторение. Изпълнено разумно, това добавено съпротивление може да подпомогне изграждането на сила и мускули в тази област и подобряването на стабилността на корема, което на свой ред помага за стойката, баланса и ежедневната работа по стабилизиране и повдигане. Работата с тежести също разширява това, което упражнението може да бъде: вместо да добавяте безкрайни повторения, добавяте малки количества товар, когато ставате по-силни, давайки на рутината накъде да се развива.

Има няколко надеждни начина да натоварите движението. Най-простият е да държите дъмбел или тежест до гърдите си, което увеличава съпротивлението, като запазва движението познато. Изнасянето на тежест над главата, докато се повдигате, повишава предизвикателството и въвлича раменете и ръцете в усилието. Тежестните руски усуквания изместват акцента към косите коремни мускули и ротационната сила, а комбинирането на тежест с гимнастическа топка добавя елемент на баланс, който кара целия корем да работи по-усилено, за да остане контролиран.

Компромисът е, че тежестта далеч по-малко прощава лошата техника. Точно тук хората се нараняват, така че предпазните мерки не са по избор. Дръжте гръбнака подравнен, избягвайте напрежение във врата или резки движения при повторенията и оставете коремните мускули да вършат повдигането, вместо да изхвърляте тежестта с инерция. Започнете с леко тегло и добавяйте товар постепенно, вместо да посягате към нещо тежко твърде рано. Обградете тренировката с подходящо загряване и разхлаждане, а ако не сте сигурни в техниката или в количеството, си струва да помолите квалифициран фитнес специалист да провери формата ви.

Тежестните коремни преси също работят най-добре в рамките на добре балансирана рутина, наред с други движения и обща активност, а не като самостоятелен пряк път. Третирано по този начин, добавянето на тежест е ясен, ефективен начин да поддържате едно старо упражнение в развитие, независимо дали сте опитен трениращ, или тъкмо сте преминали началния етап и сте готови за повече.