101–115 de abdomene

Dacă ai făcut 101–115 de abdomene la test
Day 1 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	max (minim 22)	set 8	max (minim 23)
Day 2 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	max (minim 22)	set 8	max (minim 23)
Day 3 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	max (minim 22)	set 8	max (minim 25)

Publicitate

Cum să adaugi greutate la abdomene

Abdomenele cu greutatea propriului corp încetează în cele din urmă să mai pară grele. Odată ce poți executa seturi lungi fără prea mult efort, exercițiul se transformă în cardio pentru abdomen, nu în muncă de forță, iar progresul stagnează. Soluția obișnuită este simplă: adaugă rezistență. Ținând o greutate în timp ce te ridici, crești încărcătura pe care zona centrală trebuie să o miște, ceea ce menține mușchii solicitați și îți oferă o cale clară de progres în timp, în loc să urmărești doar un număr tot mai mare de repetări.

Logica este aceeași ca la orice alt exercițiu de forță. Un abdomen simplu cere mușchilor abdominali, în principal dreptul abdominal (rectus abdominis) și mușchii oblici, să-ți ridice trunchiul împotriva gravitației. Pune o greutate pe piept și ai ridicat ștacheta pentru fiecare repetare. Făcută cu cap, acea rezistență suplimentară poate sprijini dezvoltarea forței și a masei musculare din zonă și îmbunătățirea stabilității zonei centrale, ceea ce, la rândul său, ajută la postură, echilibru și la treaba de zi cu zi de a te încorda și a ridica. Lucrul cu greutăți extinde și ce poate deveni exercițiul: în loc să adaugi la nesfârșit repetări, adaugi mici cantități de încărcătură pe măsură ce devii mai puternic, dând rutinei o direcție de dezvoltare.

Există câteva moduri sigure de a încărca mișcarea. Cel mai simplu este să ții o ganteră sau un disc de greutate lipit de piept, ceea ce crește rezistența păstrând mișcarea familiară. Ridicarea unei greutăți deasupra capului în timp ce te ridici sporește provocarea și implică umerii și brațele în efort. Răsucirile rusești (Russian twists) cu greutate mută accentul spre mușchii oblici și forța de rotație, iar combinarea unei greutăți cu o minge de stabilitate adaugă un element de echilibru care obligă întreaga zonă centrală să lucreze mai mult pentru a rămâne controlată.

Compromisul este că greutatea iartă mult mai puțin forma greșită. Aici se accidentează oamenii, așa că precauțiile nu sunt opționale. Menține coloana aliniată, evită să-ți soliciți gâtul sau să smucești repetările și lasă mușchii abdominali să facă ridicarea, în loc să arunci greutatea cu impuls. Începe ușor și adaugă încărcătura treptat, în loc să apuci ceva greu prea devreme. Încadrează ședința cu o încălzire și o revenire corespunzătoare, iar dacă nu ești sigur de tehnică sau de cât să folosești, merită să rogi un profesionist calificat în fitness să-ți verifice forma.

Abdomenele cu greutate funcționează cel mai bine în cadrul unei rutine echilibrate, alături de alte mișcări și de activitate în general, mai degrabă decât ca o scurtătură de sine stătătoare. Tratată astfel, adăugarea de greutate este o modalitate simplă și eficientă de a menține în progres un exercițiu vechi, indiferent dacă ești un practicant experimentat sau tocmai ai depășit stadiul de începător și ești pregătit pentru mai mult.