116–130 de abdomene

Dacă ai făcut 116–130 de abdomene la test
Day 1 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	19	set 1	19
set 2	23	set 2	24
set 3	23	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	max (minim 24)	set 8	max (minim 24)
Day 2 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	19	set 1	20
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	max (minim 24)	set 8	max (minim 24)
Day 3 45 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 45 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	19	set 1	21
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	22
set 5	20	set 5	22
set 6	20	set 6	20
set 7	20	set 7	20
set 8	max (minim 24)	set 8	max (minim 24)

Publicitate

Chiar poți face abdomene în fiecare zi?

Cei mai mulți antrenori de forță îți vor spune să lași un mușchi să se odihnească o zi sau două între ședințele grele. Atunci de ce par abdomenele să încalce această regulă? O mulțime de oameni le execută în fiecare dimineață fără să se prăbușească. Răspunsul scurt: mușchii abdominali sunt construiți pentru rezistență, iar un abdomen cu greutatea corpului rareori îi încarcă așa cum o genuflexiune grea îți încarcă picioarele.

Mușchiul principal într-un abdomen este dreptul abdominal (rectus abdominis), foaia lungă de mușchi care coboară pe partea din față a trunchiului, cu mușchii oblici contribuind la răsucire și la stabilizare. Acești mușchi îți țin trunchiul drept toată ziua, așa că sunt obișnuiți cu o activitate aproape constantă, de intensitate redusă. În comparație cu mușchii mari din piept sau picioare, ei tind să-și revină rapid. Această capacitate de refacere este ceea ce face ca abdomenele zilnice să fie realiste pentru majoritatea oamenilor, atâta timp cât repetările rămân oneste și forma rămâne corectă.

Practica zilnică se potrivește bine și cu modul în care se construiește forța. Progresul vine din a cere puțin mai mult unui mușchi în timp, fie că înseamnă câteva repetări în plus, un tempo mai lent sau o variație mai grea. Când te prezinți în fiecare zi, acele mici creșteri se adună natural, iar tiparul de mișcare devine el însuși o a doua natură. Un abdomen bun are o componentă de tehnică, iar repetiția o rafinează.

Avantajele merg dincolo de oglindă. O zonă centrală mai puternică și mai bine coordonată poate sprijini o postură mai bună și o mișcare mai stabilă în sarcinile de zi cu zi, de la ridicarea unei genți până la a sta drept la birou. Și mai există un beneficiu mai discret: o rutină scurtă și repetabilă pe care o poți termina înainte să ți se răcească cafeaua este un obicei care tinde să se lipească. Mulți oameni găsesc ritmul numărării repetărilor ciudat de liniștitor, o mică victorie zilnică ce dă tonul restului zilei.

Câteva reguli de bun-simț mențin sustenabil un obicei zilnic. Încălzește-te, ține mișcarea controlată în loc să-ți smucești gâtul și adaugă exerciții complementare precum planșe, ridicări de picioare și crunch-uri pentru oblici, ca să nu bați la nesfârșit același tipar. Dacă abdomenul te doare cu adevărat sau partea inferioară a spatelui începe să se plângă, ia-ți o zi de odihnă; refacerea rapidă nu e totuna cu lipsa refacerii. Făcut cu un pic de atenție, obiceiul zilnic de abdomene este una dintre cele mai ușor de menținut rutine de fitness.