41–50 de abdomene

Dacă ai făcut 41–50 de abdomene la test
Day 1 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	9	set 1	9
set 2	11	set 2	13
set 3	11	set 3	13
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	max (minim 14)	set 6	max (minim 14)
Day 2 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	9	set 1	9
set 2	12	set 2	14
set 3	12	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	max (minim 14)	set 6	max (minim 14)
Day 3 60 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 60 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	9	set 1	10
set 2	13	set 2	14
set 3	13	set 3	14
set 4	9	set 4	10
set 5	9	set 5	10
set 6	max (minim 14)	set 6	max (minim 15)

Publicitate

Ce spune cercetarea despre abdomene

Puține exerciții au fost studiate, lăudate și puse la îndoială la fel de mult ca abdomenele. Par banale, însă mecanica se dovedește mai interesantă decât sugerează mișcarea, iar o cantitate considerabilă de cercetare a fost dedicată aflării exacte a ceea ce fac și a modului corect de a le executa. Pe scurt: sunt un instrument cu adevărat util pentru mușchii abdominali, cu câteva rezerve care merită respectate.

La nivel muscular, un abdomen este în principal treaba dreptului abdominal (rectus abdominis), foaia lungă de mușchi de pe partea din față a abdomenului, cu ajutorul mușchilor oblici de pe laturi și al flexorilor șoldului care leagă trunchiul de picioare. Această combinație este motivul pentru care exercițiul este adesea descris ca un constructor al zonei centrale, nu ca o mișcare pentru un singur mușchi. Un trunchi care se poate încorda și menține tinde să sprijine o postură mai bună și o mișcare mai stabilă, ceea ce este răsplata practică a expresiei abstracte „o zonă centrală puternică”.

Biomecanica este locul unde stă nuanța. Un abdomen trece coloana printr-o amplitudine reală de mișcare, iar felul în care te miști prin acea amplitudine contează enorm. Făcut într-un mod lent și controlat, cu coloana și gâtul aliniate, poate ajuta la antrenarea eficientă a mușchilor abdominali. Făcut cu smucituri, izbituri sau cu gâtul încordat, încetează să mai fie o idee bună. Acesta este motivul onest pentru care abdomenul clasic a atras critici de-a lungul anilor și de ce atâția antrenori predau acum o tehnică mai curată sau se bazează pe variații.

Din acest motiv, exercițiul a dat naștere unei întregi familii de modificări. Curl-up-ul, de exemplu, ține coloana mai aproape de poziția neutră și scurtează amplitudinea, ceea ce multor oameni li se pare mai blând cu spatele, solicitând totuși mușchii abdominali să lucreze. Alții ajustează poziția brațelor sau tempoul pentru a crește sau scădea dificultatea. Scopul în cazul tuturor este același: păstrează angajarea utilă a mușchilor, elimină solicitarea incomodă.

Abdomenele apar și în programe de reabilitare și condiționare atent structurate, unde munca controlată a trunchiului poate ajuta la reconstruirea rezistenței ca parte a unui plan supravegheat. Acest context contează. Cea mai consecventă concluzie din cercetare nu este că abdomenele sunt magice, ci că funcționează cel mai bine în compania altora, amestecate cu mișcări care solicită zona centrală din unghiuri diferite. Tratate ca o piesă onestă și bine executată dintr-o rutină echilibrată, abdomenele își merită în continuare locul de multă vreme deținut.