176–190 de abdomene

Dacă ai făcut 176–190 de abdomene la test
Day 1 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 4 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	24	set 1	26
set 2	26	set 2	27
set 3	26	set 3	27
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	23	set 6	25
set 7	23	set 7	25
set 8	22	set 8	24
set 9	22	set 9	24
set 10	max (minim 26)	set 10	max (minim 27)
Day 2 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 5 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	24	set 1	26
set 2	26	set 2	28
set 3	26	set 3	28
set 4	25	set 4	25
set 5	25	set 5	25
set 6	23	set 6	25
set 7	23	set 7	25
set 8	23	set 8	25
set 9	23	set 9	25
set 10	max (minim 27)	set 10	max (minim 26)
Day 3 30 de secunde (sau mai mult) între pauze		Day 6 30 de secunde (sau mai mult) între pauze
set 1	24	set 1	27
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	26
set 5	24	set 5	26
set 6	24	set 6	26
set 7	24	set 7	26
set 8	24	set 8	25
set 9	24	set 9	25
set 10	max (minim 27)	set 10	max (minim 26)

Publicitate

Jocul minții: cum îți poate ridica moralul o rutină de abdomene

Avem tendința să încadrăm abdomenele la capitolul „abdomen”, dar oricine a ținut o rutină câteva săptămâni știe că răsplata nu e doar fizică. Există ceva în ritmul lor, în numărătoare, în respirație, în mișcarea repetată, care liniștește zgomotul mental. Pentru câteva minute lista de sarcini amuțește și rămâi doar tu și următoarea repetare. Este o formă mică și portabilă de concentrare care nu costă nimic și nu are nevoie de echipament.

O mare parte din valoare stă în simplul fapt că te prezinți. Angajamentul față de un set zilnic, oricât de modest, construiește un fel de disciplină care are obiceiul de a se revărsa în tot restul. Odată ce ți-ai demonstrat că vei face lucrul plictisitor în fiecare zi, alte obiceiuri structurate devin mai ușor de menținut. Atingerea unui prag pe care cândva îl credeai de neatins, fie că este primul tău set corect de douăzeci sau un record personal, tinde să hrănească un sentiment autentic de capabilitate, iar acea încredere liniștită poate ajuta la susținerea unei stări de spirit mai bune.

Și chimia corpului ajută. Efortul fizic declanșează eliberarea de endorfine, așa-numitele substanțe ale bunei dispoziții, care te pot face să te simți mai relaxat și mai destins după aceea. Nu e magie, iar o singură ședință nu va repara o zi grea, dar calmul de după antrenament este suficient de real încât mulți oameni ajung să se bazeze pe el. Ține-te de asta și rutina poate construi un fel de reziliență, un sprijin mai stabil pentru a face față oricui ți-ar aduce ziua.

Poți miza intenționat pe latura mentală tratând abdomenele ca pe o practică de mindfulness, nu ca pe o corvoadă de dus la capăt. Mindfulness înseamnă de fapt doar a acorda atenție deplină prezentului, iar cadența constantă a abdomenelor este o ancoră naturală pentru asta. Sincronizează mișcarea cu respirația, expirând când te ridici și inspirând când cobori, iar setul se transformă în ceva mai apropiat de o meditație în mișcare, unind corpul și mintea într-o singură buclă simplă.

Integrarea abdomenelor într-un obicei de wellness mai amplu adâncește efectul. Introdu-le într-un flux de yoga sau Pilates și obții forță alături de o minte mai limpede și mai calmă. Precizia pe care o cere mișcarea te împinge spre o mai mare conștientizare a corpului, care tinde să se transfere în felul în care te miști pe parcursul restului zilei. Un mic ritual poate ajuta: înainte de a începe, stabilește-ți o intenție, chiar și dintr-un singur cuvânt. Îi dă ședinței un sentiment de scop și face ca practica să pară mai mult decât niște cifre pe o saltea.