腹筋41〜50回

研究が語る腹筋運動

腹筋運動ほど、研究され、称賛され、そして疑問を投げかけられてきた運動はほとんどありません。取るに足らないように見えますが、その仕組みは動作の見た目以上に興味深いことが分かっており、それが正確に何をもたらし、どうすればうまく行えるのかを解き明かすために、かなりの量の研究が行われてきました。手短に言えば、いくつか尊重すべき注意点はあるものの、それは腹筋にとって本当に役立つ手段だということです。

筋肉のレベルで見ると、腹筋運動は主に腹直筋の仕事です。腹直筋は腹部の前面を縦に走る長い筋肉の板で、そこに脇腹に沿う腹斜筋と、体幹と脚をつなぐ股関節屈筋が加勢します。この組み合わせこそ、この運動が単一の筋肉を鍛える動きというより、体幹をつくる運動としてしばしば説明される理由です。しっかりと踏ん張って支えられる体幹は、より良い姿勢とより安定した動作を支える傾向があり、それが「強い体幹」という抽象的な言葉の実際的な見返りなのです。

そのニュアンスが宿っているのが生体力学の部分です。腹筋運動は背骨を実際にある可動域を通して動かすものであり、その可動域をどう動かすかが非常に重要になります。背骨と首をそろえたまま、ゆっくりと制御された動きで行えば、腹筋を効果的に鍛える助けになります。引っ張ったり、反動をつけたり、首を無理に力ませたりして行えば、それはもはや良い方法ではなくなります。これこそが、古典的な腹筋運動が長年にわたって批判を集めてきた正直な理由であり、今では多くの指導者がより丁寧な技術を教えたり、そのバリエーションに頼ったりする理由でもあります。

そのため、この運動は数多くの改良版を生み出してきました。たとえばカールアップは、背骨をより自然な位置に近く保ち、可動域を狭めます。これは、腹筋にはきちんと働いてもらいながら、多くの人にとって腰への負担が軽く感じられるものです。ほかにも、腕の位置やテンポを調整して難易度を上げ下げする方法があります。そのすべてに共通する狙いは同じで、有用な筋肉の関与は保ちつつ、ぎこちない負担を削ることです。

腹筋運動は、慎重に組み立てられたリハビリテーションやコンディショニングのプログラムにも登場します。そこでは、制御された体幹の運動が、監督のもとで持久力を取り戻す一助となり得ます。その文脈は重要です。研究全体を通じて最も一貫した知見は、腹筋運動が魔法だということではなく、それが仲間とともに、体幹をさまざまな角度から刺激する他の動きと組み合わせたときに最もよく機能する、ということです。バランスの取れたトレーニングの中で、正直で丁寧に実行された一つの要素として扱えば、腹筋運動は今なお長年の地位に値するのです。