腹筋251〜275回

腹筋運動と食事：タイミングを正しく合わせる

たっぷりの昼食のすぐ後に腹筋運動をやろうとしたことのある人なら、その結末を知っています。満腹の状態で体を丸める動きは、気分が悪くなる近道です。だからこそ、床に寝転ぶ前に食事のタイミングを少し考えてみる価値があります。何をいつ食べるかで進歩が決まってしまうわけではありませんが、リズムを正しく整えれば、セッションはより快適になり、回復も少しなめらかになります。

まずは、食事と運動の間隔から始めましょう。腹筋運動は繰り返し腹部を圧迫するので、まだ消化に忙しい胃はトラブルのもとです。大まかな目安として、食事の前にセットを行えば、あの重く胃がちゃぷちゃぷするような感覚を避けられます。食事のおよそ1〜2時間前という時間帯がうまくいきやすいです。しっかりした食事の後は、一般に、トレーニングまで2〜3時間ほど待つのが賢明です。消化に働く時間を与えることで、不快感なく動けるようになります。

事前に食べるなら、目指すのは胃にもたれる重さではなく、安定したエネルギーです。運動前の食事は、複合炭水化物、たとえばオートミール、玄米、サツマイモを中心に組み立てると、エネルギーが急激にではなく徐々に放出されます。筋肉を支えるために、鶏肉、七面鳥、豆類などの脂肪の少ないタンパク質を加え、脂質は控えめに、少しのアボカドや数粒のナッツ程度にしましょう。摂りすぎは消化を遅らせ、体を重く感じさせるからです。事前に十分な水も飲んでおきましょう。わずかでも脱水した状態でセッションを始めると、エネルギーが奪われがちだからです。この食事は、始めるおよそ2〜3時間前に終えるのを目標にしてください。

運動後の食事は、体の回復を助ける場面です。セッションを終えたら、たった今使った筋肉を支えるために、ホエイ、卵、脂肪の少ない肉など、タンパク質が最優先になります。ここでは脂質はそれほど気にしなくてよいものの、少量であれば全体的な栄養の吸収を助けてくれます。そして水や電解質飲料で水分を補えば、失ったものを取り戻せます。タイミングも役立ちます。終えてから30分〜2時間ほどの間に食べると、回復に適した時間帯を最大限に生かせる傾向があります。

これらのどれも、こだわりすぎる必要はありません。根底にある考え方は単純です。食事とトレーニングを、後回しにするものではなく、互いのパートナーとして扱うということです。食事と腹筋運動の間に、快適でいられるだけの十分な間隔を空け、前には賢く栄養を補給し、後には思いやりを持って補給し直す。そうすれば、この二つは互いに反発するのではなく、協力し合って働いてくれます。ほんの少しの計画が、手軽な運動をさらに心地よいものに変えてくれるのです。