251–275 коремни преси

Ако сте направили 251–275 коремни преси на теста
Day 1 30 секунди (или повече) между почивките		Day 4 30 секунди (или повече) между почивките
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	макс. (минимум 35)	set 10	макс. (минимум 38)
Day 2 30 секунди (или повече) между почивките		Day 5 30 секунди (или повече) между почивките
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	макс. (минимум 37)	set 10	макс. (минимум 39)
Day 3 30 секунди (или повече) между почивките		Day 6 30 секунди (или повече) между почивките
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	макс. (минимум 38)	set 10	макс. (минимум 40)

Коремни преси и хранене: как да улучите правилния момент

Всеки, който е опитвал да прави коремни преси веднага след обилен обяд, знае как завършва това. Свиването на пълен стомах е бърз път към гадене, поради което времето на храненето заслужава малко размисъл, преди да се спуснете на пода. Какво ядете и кога го ядете няма да направи или провали напредъка ви, но улучването на правилния ритъм може да направи сесиите по-комфортни, а възстановяването малко по-плавно.

Започнете с интервала между храненето и упражненията. Коремните преси многократно свиват корема, така че стомах, който все още е зает с храносмилане, си търси белята. Като грубо ръководство, изпълняването на серията преди хранене избягва това тежко, плискащо усещане; прозорец от около един до два часа преди хранене обикновено работи добре. След обилно хранене като цяло е разумно да изчакате около два до три часа преди тренировка, давайки на храносмилането време да си свърши работата, за да можете да се движите без дискомфорт.

Ако се храните предварително, целта е стабилна енергия, а не тежък стомах. Предтренировъчно хранене, изградено около сложни въглехидрати, овес, кафяв ориз или сладки картофи, освобождава енергия постепенно, а не на скок. Добавете източник на постен протеин като пиле, пуйка или бобови, за да подпомогнете мускулите си, и поддържайте мазнините леки, малко авокадо или няколко ядки, тъй като твърде много забавя храносмилането и ви оставя натежали. Пийте достатъчно вода предварително също, защото започването на сесия дори леко дехидратирани обикновено изцежда енергията ви. Стремете се да завършите това хранене около два до три часа преди да започнете.

Храненето след това е мястото, където помагате на тялото си да се възстанови. Щом сесията приключи, протеинът има приоритет, било то суроватка, яйца или постно месо, за да подпомогне мускулите, които току-що сте натоварили. Мазнините са по-малко грижа тук, макар че малко количество може да подпомогне цялостното усвояване на хранителни вещества, а рехидратирането с вода или електролитна напитка замества това, което сте изгубили. Времето помага: храненето някъде в рамките на трийсет минути до няколко часа след приключване обикновено извлича максимума от прозореца за възстановяване.

Нищо от това не бива да се превръща в мания. Основната идея е проста, третирайте храната и тренировките като партньори, а не като второстепенни съображения. Оставяйте достатъчно място между храненията и коремните преси, за да останете комфортни, зареждайте се разумно преди, презареждайте се обмислено след и двете ще работят заедно, вместо едно срещу друго. Малко планиране превръща едно лесно упражнение в още по-приятно.