211–230 коремни преси

Ако сте направили 211–230 коремни преси на теста
Day 1 30 секунди (или повече) между почивките		Day 4 30 секунди (или повече) между почивките
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	макс. (минимум 29)	set 10	макс. (минимум 33)
Day 2 30 секунди (или повече) между почивките		Day 5 30 секунди (или повече) между почивките
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	макс. (минимум 31)	set 10	макс. (минимум 33)
Day 3 30 секунди (или повече) между почивките		Day 6 30 секунди (или повече) между почивките
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	макс. (минимум 32)	set 10	макс. (минимум 34)

Колко калории всъщност изгаря една коремна преса?

Хората често питат колко калории изгаря серия коремни преси, надявайки се на спретнато число. Честният отговор е: зависи, и вероятно е по-малко, отколкото бихте предположили. Коремните преси са преди всичко силово упражнение и упражнение за издръжливост на средата на тялото; калорийната цена е реална, но скромна, и варира значително от човек на човек. Разбирането на това, което движи това число, е по-полезно от гоненето на една-единствена цифра.

Няколко фактора вършат по-голямата част от работата. Телесното тегло е важен, тъй като по-тежкото тяло просто изисква повече енергия, за да се придвижи през същото движение. Интензивността също има значение: бърза, непрекъсната серия изисква повече от вас, отколкото бавна, изпълнена с почивки. Продължителността е очевидният лост, повече време под напрежение означава повече изразходвана енергия. А вашият собствен метаболизъм, оформен от неща като възраст и генетика, задава базата, върху която се гради всичко останало. Двама души, изпълняващи една и съща рутина, могат да завършат със забележимо различни суми.

Ако искате груба оценка, а не догадка, спортните учени използват стандартна формула, базирана на стойност, наречена MET, Метаболитен еквивалент на задача, която оценява колко натоварваща е една дейност спрямо неподвижното седене:

Изгорени калории на минута = (MET × телесно тегло в кг × 3,5) / 200

За коремните преси MET обикновено се приема за около 3,8. Въведете собственото си тегло и продължителността на сесията си и ще получите приблизителна цифра. Приемете я като приближение, а не като догма; реалното число се огъва с всички фактори по-горе, но е достатъчно близко, за да е полезно за планиране.

Тази оценка има практическа полза. Позволява ви да впишете коремните преси в тренировка с приблизителна енергийна цел наум, да ги включите в по-широка рутина и да проследите как усилието ви се натрупва с времето, докато повторенията или темпото ви се покачват. Просто поддържайте очакванията си на земята: коремните преси сами по себе си са малка част от дневния ви енергиен бюджет и работят най-добре като част от по-широк план, а не като самостоятелна стратегия.

Точно затова те се съчетават толкова добре с други движения. Планковете изграждат стабилност на корема, лицевите опори включват горната част на тялото, клековете натоварват краката и бедрата, а бърпитата добавят елемент за цялото тяло, ускоряващ сърцето, който бързо изразходва енергия. Комбинирайте коремните преси с гама от упражнения като тези и получавате балансирана рутина, която тренира повече от тялото и поддържа цялото нещо по-интересно, отколкото броенето на коремни преси някога би могло само по себе си.