По-малко от 10 коремни преси

Ако сте направили по-малко от 10 коремни преси на теста
Day 1 60 секунди (или повече) между почивките		Day 4 60 секунди (или повече) между почивките
set 1	2	set 1	2
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	2	set 4	3
set 5	2	set 5	3
set 6	макс. (минимум 4)	set 6	макс. (минимум 4)
Day 2 60 секунди (или повече) между почивките		Day 5 60 секунди (или повече) между почивките
set 1	2	set 1	3
set 2	3	set 2	4
set 3	3	set 3	4
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	макс. (минимум 4)	set 6	макс. (минимум 5)
Day 3 60 секунди (или повече) между почивките		Day 6 60 секунди (или повече) между почивките
set 1	2	set 1	3
set 2	4	set 2	5
set 3	4	set 3	5
set 4	3	set 4	3
set 5	3	set 5	3
set 6	макс. (минимум 4)	set 6	макс. (минимум 4)

Кратка история на коремната преса

Повечето от нас се запознават с коремната преса в час по физическо или в тренировъчна зала, броейки повторения върху гумена постелка. Но идеята да повдигаш торса си от земята, за да изградиш по-силна средна част на тялото, е много по-стара от модерния фитнес, а репутацията ѝ се е люшкала напред-назад неведнъж.

Физическата подготовка имала дълбоко значение за древните гърци, които изградили цяла култура около тренираното тяло. Воините и атлетите тренирали трупа и корема и нещо близко до коремната преса почти сигурно присъствало в тези рутини, макар и без установено име. По-нататък на изток китайските бойни традиции разглеждали силната средна част на тялото като източник на баланс и сила, а работата върху корема под една или друга форма била вплетена в ежедневната практика. Конкретните движения са изгубени за нас, но приоритетът не е: силният център на тялото бил ценен дълго преди някой да брои „повторение".

През средновековните столетия организираната физическа подготовка оредяла, оцелявайки предимно там, където войниците трябвало да остават готови за бой. Ренесансът, с подновеното си очарование от човешката форма, върнал тренираното тяло в полезрението. Тази промяна може да се разчете в изкуството на епохата, което се задържа върху ясно изразената мускулатура по начин, който намеква за подновен интерес към трениране на трупа.

Коремната преса, каквато я познаваме, всъщност е продукт на модерната епоха. Когато армиите формализирали тестовете за физическа годност, засечените с време коремни преси станали удобен, безинвентарен начин за измерване на издръжливостта на корема на новобранеца и се задържали десетилетия наред. Фитнес бумът от началото на двайсети век свършил останалото, продавайки коремната преса на публиката като бърз път към плосък, релефен корем. За дълъг период тя била коремното упражнение.

Този консенсус в крайна сметка се пропукал. Треньори и изследователи започнали да поставят под въпрос класическата коремна преса, особено натоварването, което небрежно повторение може да окаже върху долната част на гърба, и упражнението изгубило част от старото си господство в полза на планковете, къдренето на торса и друга работа върху корема. Днес тя заема по-честно място: един полезен инструмент сред многото, най-добре изпълняван с чиста техника и включен в по-широка рутина, вместо да се третира като цялостния отговор. Никак не е зле за движение, което е надживяло империи.