График за тренировка ABS2

Правила на тренировката

Планирайте възстановяването, както и тренировката – първо научете всяко движение в ръководството за упражнения ABS2, след това използвайте графика само когато можете да поддържате контролирана форма. Вземете си ден за почивка, когато коремните ви мускули все още са схванати или техниката ви се влошава.
Не пропускайте нива – всяка серия от ABS2 ви подготвя за следващата. Започнете с началното ниво и напредвайте само когато текущата работа се усеща контролирана.
Ако сте начинаещ, обмислете да започнете с по-лесната Weider 6 Pack Training. Ако изберете ABS2, започнете с началното ниво, за да изградите издръжливост и сила преди ниво 1.

Преминете към следващото ниво само ако сте готови

Преминавайте към следващата серия само когато можете да завършите текущото ниво с постоянна техника и без прекомерна умора.

Останете на всяко ниво толкова дълго, колкото то остава предизвикателство. Това може да отнеме няколко седмици. Няма причина да бързате: контролираното движение и постепенното напредване имат по-голямо значение от бързото достигане на следващото число.

Ниво 8 може да е достатъчно. Щом го достигнете, можете да го използвате като взискателна поддържаща сесия, като все пак позволявате подходящо възстановяване.
Ниво 9 е по избор. Използвайте го само ако ниво 8 вече не е предизвикателство и можете да запазите добра форма през цялото време на всяко упражнение.

Забавлявайте се и спрете, ако усетите остра болка.

График на ABS2

Последователността по-долу замества старата графична схема, която беше само на английски. Бавно означава около едно повторение на всеки две секунди, средно около едно повторение в секунда и бързо около две повторения в секунда. Поддържайте всяко движение контролирано дори при по-бързото темпо.

Level	Последователност на упражненията
Начинаещ	Упражнение 1: 15 средно; упражнение 2: 25 бавно; почивка 10 секунди; упражнение 1: 10 средно; упражнение 2: 20 средно.
Level 1	Упражнение 1: 25 средно; почивка 15 секунди; упражнение 1: 20 средно; упражнение 3: 25 бавно; упражнение 2: 10 бързо.
Level 2	Упражнение 5: 10 средно; почивка 15 секунди; упражнение 5: 8 средно; упражнение 3: 25 бавно; почивка 15 секунди; упражнение 3: 20 бързо.
Level 3	Упражнение 5: 15 средно; почивка 15 секунди; упражнение 5: 10 средно; упражнение 1: 15 бавно; упражнение 3: 20 средно; упражнение 2: 10 бързо.
Level 4	Упражнение 5: 20 средно; почивка 15 секунди; упражнение 5: 15 средно; упражнение 1: 20 средно; почивка 10 секунди; упражнение 1: 15 средно; упражнение 3: 30 бавно; упражнение 2: 10 бързо.
Level 5	Упражнение 5: 25 средно; почивка 10 секунди; упражнение 5: 20 средно; упражнение 1: 20 средно; почивка 10 секунди; упражнение 1: 15 средно; упражнение 3: 35 бавно; упражнение 2: 15 бързо.
Level 6	Упражнение 4: 5 средно; почивка 10 секунди; упражнение 4: 5 средно; упражнение 5: 10 средно; упражнение 3: 35 средно; упражнение 2: 15 бързо.
Level 7	Упражнение 4: 10 средно; упражнение 5: 5 средно; почивка 10 секунди; упражнение 4: 5 средно; упражнение 5: 5 средно; упражнение 1: 25 средно; упражнение 3: 35 бавно; упражнение 2: 15 бързо.
Level 8	Упражнение 4: 10 средно; упражнение 5: 5 средно; почивка 10 секунди; упражнение 4: 5 средно; упражнение 5: 5 средно; упражнение 1: 25 средно; почивка 10 секунди; упражнение 1: 25 средно; упражнение 3: 35 бавно; упражнение 2: 15 бързо; упражнение 6: 15 бързо.
Level 9	Упражнение 4: 10 средно; упражнение 5: 5 средно; почивка 10 секунди; упражнение 4: 5 средно; упражнение 5: 5 средно; упражнение 1: 25 средно; почивка 10 секунди; упражнение 1: 25 средно; упражнение 7: 35 бавно; упражнение 3: 15 бързо; упражнение 2: 15 бързо; упражнение 6: 15 бързо.