جدول تدريب ABS2

قواعد التدريب

خطّط للتعافي كما تخطّط للتدريب – تعلّم أولًا كل حركة في دليل تمارين ABS2، ثم استخدم الجدول فقط عندما تستطيع الحفاظ على أداء منضبط. خذ يوم راحة عندما تكون عضلات بطنك ما زالت متعبة أو عندما تتدهور تقنيتك.
لا تتخطَّ أي مستوى – كل مجموعة من ABS2 تُعِدّك للمجموعة التالية. ابدأ بمستوى المبتدئين ولا تتقدّم إلا عندما يصبح العمل الحالي منضبطًا.
إذا كنت مبتدئًا، ففكّر في البدء بتدريب Weider 6 Pack الأسهل. وإذا اخترت ABS2، فابدأ بمستوى المبتدئين لبناء القدرة على التحمل والقوة قبل المستوى 1.

انتقل إلى المستوى التالي فقط عندما تكون مستعدًا

انتقل إلى المجموعة التالية فقط عندما تستطيع إكمال المستوى الحالي بتقنية ثابتة ودون إرهاق مفرط.

ابقَ في كل مستوى ما دام يشكّل تحديًا. قد يستغرق ذلك عدة أسابيع. لا داعي للتسرّع: الحركة المنضبطة والتقدّم التدريجي أهم من الوصول إلى الرقم التالي بسرعة.

قد يكون المستوى 8 كافيًا. بمجرد أن تصل إليه، يمكنك استخدامه كجلسة صيانة صعبة مع إتاحة قدر مناسب من التعافي.
المستوى 9 اختياري. استخدمه فقط إذا لم يعد المستوى 8 يشكّل تحديًا وكنت قادرًا على الحفاظ على أداء جيد طوال كل تمرين.

استمتع وتوقّف إذا شعرت بألم حاد.

جدول ABS2

يحلّ التسلسل أدناه محل رسم الجدول القديم المتوفر بالإنجليزية فقط. البطيء يعني نحو تكرار واحد كل ثانيتين، والمتوسط نحو تكرار واحد في الثانية، والسريع نحو تكرارين في الثانية. حافظ على انضباط كل حركة حتى في الوتيرة الأسرع.

المستوى	تسلسل التمارين
مبتدئ	التمرين 1: 15 متوسط؛ التمرين 2: 25 بطيء؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 1: 10 متوسط؛ التمرين 2: 20 متوسط.
المستوى 1	التمرين 1: 25 متوسط؛ راحة 15 ثانية؛ التمرين 1: 20 متوسط؛ التمرين 3: 25 بطيء؛ التمرين 2: 10 سريع.
المستوى 2	التمرين 5: 10 متوسط؛ راحة 15 ثانية؛ التمرين 5: 8 متوسط؛ التمرين 3: 25 بطيء؛ راحة 15 ثانية؛ التمرين 3: 20 سريع.
المستوى 3	التمرين 5: 15 متوسط؛ راحة 15 ثانية؛ التمرين 5: 10 متوسط؛ التمرين 1: 15 بطيء؛ التمرين 3: 20 متوسط؛ التمرين 2: 10 سريع.
المستوى 4	التمرين 5: 20 متوسط؛ راحة 15 ثانية؛ التمرين 5: 15 متوسط؛ التمرين 1: 20 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 1: 15 متوسط؛ التمرين 3: 30 بطيء؛ التمرين 2: 10 سريع.
المستوى 5	التمرين 5: 25 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 5: 20 متوسط؛ التمرين 1: 20 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 1: 15 متوسط؛ التمرين 3: 35 بطيء؛ التمرين 2: 15 سريع.
المستوى 6	التمرين 4: 5 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 4: 5 متوسط؛ التمرين 5: 10 متوسط؛ التمرين 3: 35 متوسط؛ التمرين 2: 15 سريع.
المستوى 7	التمرين 4: 10 متوسط؛ التمرين 5: 5 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 4: 5 متوسط؛ التمرين 5: 5 متوسط؛ التمرين 1: 25 متوسط؛ التمرين 3: 35 بطيء؛ التمرين 2: 15 سريع.
المستوى 8	التمرين 4: 10 متوسط؛ التمرين 5: 5 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 4: 5 متوسط؛ التمرين 5: 5 متوسط؛ التمرين 1: 25 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 1: 25 متوسط؛ التمرين 3: 35 بطيء؛ التمرين 2: 15 سريع؛ التمرين 6: 15 سريع.
المستوى 9	التمرين 4: 10 متوسط؛ التمرين 5: 5 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 4: 5 متوسط؛ التمرين 5: 5 متوسط؛ التمرين 1: 25 متوسط؛ راحة 10 ثوانٍ؛ التمرين 1: 25 متوسط؛ التمرين 7: 35 بطيء؛ التمرين 3: 15 سريع؛ التمرين 2: 15 سريع؛ التمرين 6: 15 سريع.