تدريب Weider 6 Pack
تدريب Weider 6 Pack تمرين مثالي للحصول على بطن مسطح.
لهذا البرنامج التدريبي السهل مزايا عديدة.
- إنه مثالي للمبتدئين والخبراء على حد سواء – التمارين سهلة وتبدأ من المستوى الأساسي، لذا يمكن لأي مبتدئ استخدامها، لكنها تصبح أكثر تعقيدًا بسرعة كبيرة، لذا قد يهتم بها الرياضيون المتقدمون أيضًا.
- إنه لا يساعد فقط على نحت عضلاتك بل أيضًا على حرق الدهون – أثناء التمرين لا تستخدم عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل تحرك ساقيك وذراعيك أيضًا. ويعود ذلك أيضًا إلى أن W6 يركز على عدد التكرارات. فهو ينحت عضلاتك ويحرق الدهون في الوقت ذاته. يمكنك التدرب على W6 لمدة تقارب 40 دقيقة دون أخذ أي فترات راحة – فتستهلك كل الجليكوجين الموجود في الدم وتبدأ في حرق الدهون.
- إنه سهل – إنها مجموعة تدريبية سهلة حقًا يمكنك ممارستها في أي مكان تقريبًا. كل ما تحتاجه هو أرض مستوية.
- إنه يعطي نتائج ممتازة – إذا كنت تريد بطنًا مسطحًا فإن W6 مصمم خصيصًا لك. يمكنك رؤية النتائج الأولى بعد أسبوع واحد فقط، وبعد السلسلة الكاملة تكون النتائج مبهرة حقًا.
كيفية أداء Weider 6
وضعية البداية
استلقِ مستويًا على الأرض واليدان بمحاذاة الجسم.
1 – التمرين 1
- ارفع ساقك اليمنى واثنِ ركبتك بزاوية قائمة
- ارفع الجزء العلوي من جذعك لتقلص عضلات البطن وأمسك الركبة المرفوعة بيديك.
- ابقَ ثابتًا لمدة 3 ثوانٍ.
- عُد إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق الأخرى
2 – التمرين 2
- ارفع كلتا الساقين واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة
- ارفع الجزء العلوي من جذعك لتقلص عضلات البطن وأمسك كلتا الركبتين
- ابقَ ثابتًا لمدة 3 ثوانٍ
- عُد إلى وضعية البداية
3 – التمرين 3
- ارفع ساقك اليمنى واثنِ ركبتك بزاوية قائمة
- ارفع الجزء العلوي من جذعك لتقلص عضلات البطن وارفع يديك برفق إلى الصدغ
- ابقَ ثابتًا لمدة 3 ثوانٍ
- عُد إلى وضعية البداية
- كرر التمرين بالساق الأخرى
4 – التمرين 4
- ارفع كلتا الساقين واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة
- ارفع الجزء العلوي من جذعك لتقلص عضلات البطن وارفع يديك برفق إلى الصدغ
- ابقَ ثابتًا لمدة 3 ثوانٍ
- عُد إلى وضعية البداية
5 – التمرين 5
- ارفع الجزء العلوي من جذعك لتقلص عضلات البطن وارفع يديك برفق إلى الصدغ
- حافظ على هذه الوضعية وقم بحركة ركل الدراجة - أرجح الساقين اليسرى واليمنى للأمام بالتناوب - من 5 إلى 20 ركلة حسب لياقتك البدنية.
- عُد إلى وضعية البداية
6 – التمرين 6
- ارفع الجزء العلوي من جذعك لتقلص عضلات البطن وارفع ساقيك مستقيمتين والمس ركبتيك بيديك
- ابقَ ثابتًا لمدة 3 ثوانٍ
- عُد إلى وضعية البداية
جدول التدريب
| اليوم | السلسلة | التكرار |
| 1 | 1 | 6 |
| 2 | 2 | 6 |
| 3 | 2 | 6 |
| 4 | 3 | 6 |
| 5 | 3 | 6 |
| 6 | 3 | 6 |
| 7 | 3 | 8 |
| 8 | 3 | 8 |
| 9 | 3 | 8 |
| 10 | 3 | 8 |
| 11 | 3 | 10 |
| 12 | 3 | 10 |
| 13 | 3 | 10 |
| 14 | 3 | 10 |
| 15 | 3 | 12 |
| 16 | 3 | 12 |
| 17 | 3 | 12 |
| 18 | 3 | 12 |
| 19 | 3 | 14 |
| 20 | 3 | 14 |
| 21 | 3 | 14 |
| 22 | 3 | 14 |
| 23 | 3 | 16 |
| 24 | 3 | 16 |
| 25 | 3 | 16 |
| 26 | 3 | 16 |
| 27 | 3 | 18 |
| 28 | 3 | 18 |
| 29 | 3 | 18 |
| 30 | 3 | 18 |
| 31 | 3 | 20 |
| 32 | 3 | 20 |
| 33 | 3 | 20 |
| 34 | 3 | 20 |
| 35 | 3 | 22 |
| 36 | 3 | 22 |
| 37 | 3 | 22 |
| 38 | 3 | 22 |
| 39 | 3 | 24 |
| 40 | 3 | 24 |
| 41 | 3 | 24 |
| 42 | 3 | 24 |
على الجانب الأيمن من هذه الصفحة يوجد جدول نموذجي يمكنك اتباعه عند أداء تدريب Weider 6 Pack.
في هذا الجدول:
- تعني السلسلة الواحدة أداء التمارين الستة جميعها واحدًا تلو الآخر.
- تعني السلسلة الواحدة أداء جميع التكرارات المحددة ليوم معين (على سبيل المثال: في اليوم 6 نؤدي 3 سلاسل في كل منها 6 تكرارات، فنؤدي 18 تكرارًا في المجموع: 6 تكرارات في السلسلة الأولى و6 في الثانية و6 في الثالثة).
هذا الجدول مجرد مثال يمكنك تعديله ليناسب احتياجاتك.
معلومات إضافية
فترات الراحة بين السلاسل
من الجيد أخذ فترة راحة من 30-60 ثانية بين السلاسل. خلال الراحة يُفضل الاسترخاء للحظة والتقاط الأنفاس وإطالة عضلات البطن بأداء „وضعية الفقمة" (استلقِ مستويًا على الأرض على بطنك وارفع الجزء العلوي من جذعك على ذراعيك مع الانحناء للخلف).
مدة التدريب
كما ستلاحظ قريبًا – مع كل دورة قد يصبح تدريب Weider 6 Pack مستهلكًا للوقت جدًا. الوقت الأمثل المحدد لهذا التدريب هو نحو 30-40 دقيقة. إذا بلغت هذا الوقت ولم تكن بعد في اليوم 42 من الجدول فحاول أن تسرّع قليلًا لتنجزه ضمن 30-40 دقيقة.
40 دقيقة من التدريب كافية حقًا. سيبدو بطنك مثاليًا.
لا تتدرب مباشرة بعد الأكل
لا يُنصح بالتدرب بعد الأكل. فعضلات البطن عندما تعمل بجهد قد تضغط على المعدة والأمعاء، مما قد يسبب مشكلات في الهضم وقد يبعث شعورًا بالغثيان.
من الأفضل الانتظار 1-2 ساعة على الأقل بعد الوجبة قبل بدء التدريب.
إذا لم تتمكن من إنجازه
إذا تبيّن أن جدول يوم معين صعب جدًا عليك فلا تقلق – فالجدول الذي اقترحناه صارم إلى حد ما. فقط أدِّ ما تستطيع من السلاسل. حاول ثم حاول مجددًا. مع مرور كل يوم وإتمام تدريب آخر، ستزداد قوة أكثر فأكثر وستنجح في النهاية.
لا يهم حقًا كم من الوقت سيستغرقك الوصول إلى اليوم الأخير في الجدول. الأهم هو التدرب بانتظام وأن تضع فيه كل قلبك – فستنحت عضلاتك وسيصبح بطنك مسطحًا.
لا تخف من أخذ استراحة
إذا أفرطت في التدريب فلن يزيدك المزيد من التمرين إلا سوءًا. عندما تشعر أنك تفرط في تدريب نفسك – عضلاتك متألمة وصار التدريب يبدو كالعذاب – فخذ استراحة. يومًا أو يومين أو حتى أسبوعًا كاملًا إن احتجت. سيساعدك ذلك على استعادة طاقتك. مثل هذه الاستراحة من حين لآخر مفيدة حقًا. بل يقول بعض الناس إنه عند التدرب على W6 يُستحسن اختيار يوم واحد خلال الأسبوع لا تتمرن فيه إطلاقًا.
تدريب Weider 6 Pack ليس كل شيء
W6 مجموعة تدريبية جيدة حقًا لكنها ليست الحل لكل الاحتياجات. عليك أيضًا تدريب عضلات البطن الأخرى. فباختصار – سينحت W6 عضلة بطنك المستقيمة.
يُنصح بتدريب جميع عضلات بطنك في آنٍ واحد. لا تتوقف عند W6.
ما ننصح به:
- ابدأ بتدريب Weider 6 Pack.
- بعد بضعة أسابيع، عندما تبدأ آثار تدريبك في الظهور، أضف تمارين أخرى تساعدك على تدريب عضلات البطن الأخرى.
حظًا موفقًا!