211–230 κοιλιακοί

Αν κάνατε 211–230 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	29	set 1	29
set 2	31	set 2	32
set 3	31	set 3	32
set 4	29	set 4	31
set 5	29	set 5	31
set 6	29	set 6	29
set 7	29	set 7	29
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	μέγ. (ελάχ. 29)	set 10	μέγ. (ελάχ. 33)
Day 2 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	31
set 5	30	set 5	31
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	27	set 8	29
set 9	27	set 9	29
set 10	μέγ. (ελάχ. 31)	set 10	μέγ. (ελάχ. 33)
Day 3 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 30 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	29	set 1	29
set 2	32	set 2	32
set 3	32	set 3	32
set 4	30	set 4	32
set 5	30	set 5	32
set 6	29	set 6	30
set 7	29	set 7	30
set 8	29	set 8	29
set 9	29	set 9	29
set 10	μέγ. (ελάχ. 32)	set 10	μέγ. (ελάχ. 34)

Διαφήμιση

Πόσες θερμίδες καίει στην πραγματικότητα ένας κοιλιακός;

Ο κόσμος συχνά ρωτά πόσες θερμίδες καίει ένα σετ κοιλιακών, ελπίζοντας σε έναν τακτοποιημένο αριθμό. Η ειλικρινής απάντηση είναι: εξαρτάται, και είναι μάλλον λιγότερες απ' όσο θα φανταζόσασταν. Οι κοιλιακοί είναι πρώτα και κύρια μια άσκηση δύναμης και αντοχής για την κοιλιακή χώρα· το θερμιδικό κόστος είναι υπαρκτό αλλά μέτριο, και διαφέρει πολύ από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το να κατανοήσετε τι μετακινεί αυτόν τον αριθμό είναι πιο χρήσιμο από το να κυνηγάτε έναν μοναδικό αριθμό.

Μια χούφτα παράγοντες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς. Το σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός, αφού ένα βαρύτερο σώμα απλώς χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί μέσα από την ίδια κίνηση. Η ένταση έχει επίσης σημασία: ένα γρήγορο, συνεχές σετ σας ζητά περισσότερα από ένα αργό, γεμάτο ξεκούραση. Η διάρκεια είναι ο προφανής μοχλός, περισσότερος χρόνος υπό τάση σημαίνει περισσότερη ενέργεια που δαπανάται. Και ο δικός σας μεταβολισμός, διαμορφωμένος από πράγματα όπως η ηλικία και η γενετική, ορίζει τη βάση πάνω στην οποία χτίζονται όλα τα υπόλοιπα. Δύο άνθρωποι που κάνουν την ίδια ακριβώς ρουτίνα μπορεί να καταλήξουν με αισθητά διαφορετικά σύνολα.

Αν θέλετε μια χονδρική εκτίμηση αντί για μια εικασία, οι επιστήμονες της άσκησης χρησιμοποιούν έναν τυπικό τύπο που βασίζεται σε μια τιμή που ονομάζεται MET, το Μεταβολικό Ισοδύναμο Έργου, που βαθμολογεί πόσο απαιτητική είναι μια δραστηριότητα σε σχέση με το να κάθεσαι ακίνητος:

Θερμίδες που καίγονται ανά λεπτό = (MET × σωματικό βάρος σε κιλά × 3,5) / 200

Για τους κοιλιακούς, το MET γενικά θεωρείται περίπου 3,8. Βάλτε το δικό σας βάρος και τη διάρκεια της συνεδρίας σας και θα πάρετε έναν κατά προσέγγιση αριθμό. Αντιμετωπίστε τον ως προσέγγιση, όχι ως ευαγγέλιο· ο πραγματικός αριθμός λυγίζει με όλους τους παραπάνω παράγοντες, αλλά είναι αρκετά κοντά ώστε να είναι χρήσιμος για προγραμματισμό.

Αυτή η εκτίμηση έχει πρακτικές χρήσεις. Σας επιτρέπει να εντάξετε τους κοιλιακούς σε μια συνεδρία έχοντας κατά νου έναν χονδρικό ενεργειακό στόχο, να τους συνυπολογίσετε σε μια ευρύτερη ρουτίνα, και να παρακολουθείτε πώς αθροίζεται η προσπάθειά σας με τον χρόνο καθώς ανεβαίνουν οι επαναλήψεις ή ο ρυθμός σας. Απλώς κρατήστε τις προσδοκίες προσγειωμένες: οι κοιλιακοί από μόνοι τους είναι ένα μικρό κομμάτι του καθημερινού ενεργειακού σας προϋπολογισμού, και αποδίδουν καλύτερα ως μέρος ενός ευρύτερου πλάνου παρά ως αυτόνομη στρατηγική.

Γι' αυτόν ακριβώς τον λόγο ταιριάζουν τόσο καλά με άλλες κινήσεις. Τα πλανκ χτίζουν σταθερότητα κορμού, οι κάμψεις εμπλέκουν το άνω μέρος του σώματος, τα καθίσματα φορτώνουν τα πόδια και τους γοφούς, και τα burpee προσθέτουν ένα στοιχείο για όλο το σώμα που ανεβάζει τους παλμούς και ξοδεύει γρήγορα ενέργεια. Συνδυάστε τους κοιλιακούς με ένα φάσμα ασκήσεων σαν αυτές και αποκτάτε μια ισορροπημένη ρουτίνα που γυμνάζει περισσότερο το σώμα και κρατά το όλο πράγμα πιο ενδιαφέρον απ' όσο θα μπορούσε ποτέ το μέτρημα crunch από μόνο του.