116–130 κοιλιακοί

Αν κάνατε 116–130 κοιλιακούς στο τεστ
Day 1 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 4 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	19	set 1	19
set 2	23	set 2	24
set 3	23	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	μέγ. (ελάχ. 24)	set 8	μέγ. (ελάχ. 24)
Day 2 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 5 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	19	set 1	20
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	μέγ. (ελάχ. 24)	set 8	μέγ. (ελάχ. 24)
Day 3 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα		Day 6 45 δευτερόλεπτα (ή περισσότερο) ανάμεσα στα διαλείμματα
set 1	19	set 1	21
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	22
set 5	20	set 5	22
set 6	20	set 6	20
set 7	20	set 7	20
set 8	μέγ. (ελάχ. 24)	set 8	μέγ. (ελάχ. 24)

Διαφήμιση

Μπορείτε πραγματικά να κάνετε κοιλιακούς κάθε μέρα;

Οι περισσότεροι προπονητές δύναμης θα σας πουν να αφήνετε έναν μυ μία ή δύο ημέρες ανάμεσα σε σκληρές συνεδρίες. Γιατί τότε οι κοιλιακοί μοιάζουν να παραβιάζουν αυτόν τον κανόνα; Πολύς κόσμος τους βγάζει κάθε πρωί χωρίς να καταρρέει. Η σύντομη απάντηση: οι κοιλιακοί μύες είναι φτιαγμένοι για αντοχή, και ένας κοιλιακός με το βάρος του σώματος σπάνια τους φορτώνει όπως ένα βαρύ κάθισμα φορτώνει τα πόδια σας.

Ο κύριος κινητήρας σε έναν κοιλιακό είναι ο ορθός κοιλιακός (rectus abdominis), το μακρύ φύλλο μυός που κατεβαίνει στο μπροστινό μέρος του κορμού σας, με τους λοξούς κοιλιακούς να συμβάλλουν στην περιστροφή και στη σταθεροποίηση. Αυτοί οι μύες κρατούν τον κορμό σας όρθιο όλη μέρα, οπότε είναι συνηθισμένοι σε σχεδόν συνεχή, χαμηλής έντασης δραστηριότητα. Σε σύγκριση με τους μεγάλους κινητήρες του στήθους ή των ποδιών, τείνουν να ανακάμπτουν γρήγορα. Αυτή η ανθεκτικότητα είναι που κάνει τους καθημερινούς κοιλιακούς ρεαλιστικούς για τους περισσότερους ανθρώπους, εφόσον οι επαναλήψεις μένουν έντιμες και η φόρμα καθαρή.

Η καθημερινή εξάσκηση ταιριάζει επίσης με τον τρόπο που χτίζεται η δύναμη. Η πρόοδος έρχεται όταν ζητάς λίγο περισσότερα από έναν μυ με τον χρόνο, είτε αυτό σημαίνει μερικές επιπλέον επαναλήψεις, πιο αργό ρυθμό, ή μια δυσκολότερη παραλλαγή. Όταν εμφανίζεστε κάθε μέρα, αυτές οι μικρές αυξήσεις συσσωρεύονται φυσικά, και το ίδιο το μοτίβο της κίνησης γίνεται δεύτερη φύση. Υπάρχει ένα στοιχείο δεξιότητας σε έναν καλό κοιλιακό, και η επανάληψη το ακονίζει.

Τα οφέλη ξεπερνούν τον καθρέφτη. Μια πιο δυνατή, πιο συντονισμένη κοιλιακή χώρα μπορεί να στηρίξει καλύτερη στάση σώματος και πιο σταθερή κίνηση στις καθημερινές εργασίες, από το να σηκώνετε μια τσάντα μέχρι να στέκεστε όρθιοι στο γραφείο σας. Και υπάρχει και ένα πιο διακριτικό όφελος: μια σύντομη, επαναλήψιμη ρουτίνα που μπορείτε να τελειώσετε πριν κρυώσει ο καφές σας είναι μια συνήθεια που τείνει να παραμένει. Πολλοί βρίσκουν τον ρυθμό της μέτρησης επαναλήψεων παραδόξως καταπραϋντικό, μια μικρή καθημερινή νίκη που δίνει τον τόνο για την υπόλοιπη μέρα.

Λίγοι λογικοί κανόνες ασφαλείας κρατούν μια καθημερινή συνήθεια βιώσιμη. Κάντε προθέρμανση, κρατήστε την κίνηση ελεγχόμενη αντί να τραβάτε τον αυχένα σας, και προσθέστε συμπληρωματική δουλειά όπως πλανκ, άρσεις ποδιών και crunch για τους λοξούς, ώστε να μην χτυπάτε ένα μοτίβο για πάντα. Αν οι κοιλιακοί σας πονούν πραγματικά ή η μέση σας αρχίζει να διαμαρτύρεται, πάρτε μια ημέρα ξεκούρασης· η γρήγορη ανάκαμψη δεν είναι το ίδιο με το να μην υπάρχει ανάκαμψη. Αν γίνει με λίγη προσοχή, η καθημερινή συνήθεια των κοιλιακών είναι μία από τις ευκολότερες ρουτίνες γυμναστικής που μπορείτε πραγματικά να διατηρήσετε.