116–130 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 116-130 ľah-sedov
Day 1 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	19	set 1	19
set 2	23	set 2	24
set 3	23	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	max. (minimálne 24)	set 8	max. (minimálne 24)
Day 2 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	19	set 1	20
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	21
set 5	20	set 5	21
set 6	18	set 6	20
set 7	18	set 7	20
set 8	max. (minimálne 24)	set 8	max. (minimálne 24)
Day 3 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	19	set 1	21
set 2	24	set 2	24
set 3	24	set 3	24
set 4	20	set 4	22
set 5	20	set 5	22
set 6	20	set 6	20
set 7	20	set 7	20
set 8	max. (minimálne 24)	set 8	max. (minimálne 24)

Reklama

Dokážete naozaj robiť ľah-sedy každý deň?

Väčšina silových trénerov vám povie, aby ste svalu dopriali deň či dva medzi tvrdými reláciami. Prečo sa teda zdá, že ľah-sedy toto pravidlo porušujú? Množstvo ľudí ich odsype každé ráno bez toho, aby sa zosypali. Krátka odpoveď: brušné svaly sú stavané na vytrvalosť a ľah-sed s vlastnou váhou ich len zriedka zaťaží tak, ako ťažký drep zaťaží nohy.

Hlavným hýbateľom pri ľah-sede je priamy brušný sval (rectus abdominis), dlhá vrstva svalu tiahnuca sa po prednej strane trupu, pričom šikmé brušné svaly priložia ruku k dielu pri otáčaní a stabilizácii. Tieto svaly držia váš trup vzpriamený celý deň, takže sú zvyknuté na takmer neustálu, nízkoúrovňovú aktivitu. V porovnaní s veľkými hýbateľmi na hrudi alebo nohách sa zvyknú rýchlo zotaviť. Práve táto odolnosť robí každodenné ľah-sedy realistickými pre väčšinu ľudí, pokiaľ opakovania zostanú poctivé a technika čistá.

Každodenná prax tiež dobre ladí s tým, ako sa buduje sila. Pokrok pochádza z toho, že v čase žiadate od svalu o niečo viac, či to znamená pár opakovaní navyše, pomalšie tempo alebo ťažšiu variáciu. Keď sa objavíte každý deň, tieto malé prírastky sa prirodzene nakopia a samotný pohybový vzorec sa stane druhou prirodzenosťou. Dobrý ľah-sed má aj zložku zručnosti a opakovanie ju zbystruje.

Prínosy siahajú za hranicu zrkadla. Silnejší, koordinovanejší stred tela môže pomôcť podporiť lepšie držanie tela a stabilnejší pohyb v každodenných úlohách, od zdvihnutia tašky po vzpriamené státie pri stole. A je tu aj tichší prínos: krátka, opakovateľná zostava, ktorú stihnete skôr, než vychladne káva, je návyk, ktorý má tendenciu držať sa. Mnohí ľudia považujú rytmus počítania opakovaní za zvláštne upokojujúci, malé denné víťazstvo, ktoré udáva tón zvyšku dňa.

Niekoľko rozumných zábradlí udrží každodenný návyk udržateľný. Zahrejte sa, udržujte pohyb pod kontrolou namiesto trhania krkom a zamiešajte doplnkovú prácu ako planky, zdvihy nôh a šikmé crunche, aby ste netĺkli navždy jeden vzorec. Ak vás brušné svaly naozaj bolia alebo sa začne ozývať dolná časť chrbta, dajte si deň voľna; rýchle zotavenie nie je to isté ako žiadne zotavenie. S trochou pozornosti je každodenný návyk ľah-sedov jednou z ľahšie udržateľných fitnes zostáv.