101–115 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 101-115 ľah-sedov
Day 1 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	max. (minimálne 22)	set 8	max. (minimálne 23)
Day 2 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	max. (minimálne 22)	set 8	max. (minimálne 23)
Day 3 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	max. (minimálne 22)	set 8	max. (minimálne 25)

Reklama

Pridávanie záťaže k ľah-sedom

Ľah-sedy s vlastnou váhou nakoniec prestanú byť ťažké. Keď dokážete odsypať dlhé série bez veľkej námahy, cvik sa mení skôr na kardio pre brušné svaly než na silovú prácu a pokrok sa zastaví. Zvyčajné riešenie je jednoduché: pridajte odpor. Držanie závažia počas ľah-sedu zvyšuje záťaž, ktorú musí stred tela premiestniť, čo udržiava svaly namáhané a dáva vám jasný spôsob, ako napredovať v čase, namiesto naháňania stále vyšších počtov opakovaní.

Logika zodpovedá ktorémukoľvek inému silovému pohybu. Základný ľah-sed žiada brušné svaly, hlavne priamy brušný sval (rectus abdominis) a šikmé brušné svaly, aby zdvihli trup proti gravitácii. Priložte si závažie na hruď a zvýšili ste latku pre každé opakovanie. Ak sa robí rozumne, tento pridaný odpor môže podporiť budovanie sily a svalov v tejto oblasti a zlepšovanie stability stredu tela, čo zase pomáha s držaním tela, rovnováhou a každodenným spevňovaním a dvíhaním. Práca so záťažou tiež rozširuje, čím cvik môže byť: namiesto pridávania nekonečných opakovaní pridávate malé množstvá záťaže, ako silniete, čím dávate zostave kam napredovať.

Existuje niekoľko spoľahlivých spôsobov, ako pohyb zaťažiť. Najjednoduchší je držať jednoručku alebo kotúč na hrudi, čo zvyšuje odpor a zároveň zachováva známy pohyb. Vystretie závažia nad hlavu počas ľah-sedu zvyšuje náročnosť a vťahuje do námahy ramená a paže. Ruské twisty so záťažou presúvajú dôraz na šikmé brušné svaly a rotačnú silu a spojenie závažia s balančnou loptou pridáva prvok rovnováhy, ktorý núti celý stred tela pracovať tvrdšie, aby zostal pod kontrolou.

Kompromisom je, že záťaž oveľa menej odpúšťa zlú techniku. Práve tu sa ľudia zraňujú, takže opatrenia nie sú voliteľné. Držte chrbticu v jednej línii, vyhnite sa namáhaniu krku alebo trhaným opakovaniam a nechajte dvíhanie na brušných svaloch, namiesto vrhania záťaže zotrvačnosťou. Začnite ľahko a záťaž pridávajte postupne, namiesto toho, aby ste priskoro siahali po niečom ťažkom. Reláciu orámujte poriadnou rozcvičkou a vydýchaním a ak si nie ste istí technikou alebo tým, koľko použiť, oplatí sa požiadať kvalifikovaného fitnes odborníka, aby vám skontroloval techniku.

Ľah-sedy so záťažou tiež najlepšie fungujú vo vyváženej zostave, popri iných pohyboch a všeobecnej aktivite, než ako samostatná skratka. Takto poňaté je pridávanie záťaže priamočiary, účinný spôsob, ako udržať starý cvik v napredovaní, či už ste skúsený cvičenec, alebo ste práve za začiatočníckym štádiom a pripravení na viac.