146–160 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 146-160 ľah-sedov
Day 1 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max. (minimálne 25)	set 8	max. (minimálne 27)
Day 2 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max. (minimálne 25)	set 8	max. (minimálne 26)
Day 3 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max. (minimálne 26)	set 8	max. (minimálne 26)

Reklama

Budovanie vyváženého stredu tela: nezabudnite na chrbát a boky

Ľah-sedy sú natoľko spájané s „prácou na strede tela", že je ľahké zabudnúť, že trénujú len jednu stranu príbehu. Tĺču prednú časť vášho stredu tela, hlavne priamy brušný sval (rectus abdominis), a robia to dobre. No váš stred tela je celý valec obopínajúci trup a valec, ktorý je silný vpredu a slabý všade inde, v skutočnosti vôbec nie je silný. Trénujte iba brušné svaly a riskujete, že vybudujete jednostranný stred.

Predstavte si stred tela ako spojnicu medzi hornou a dolnou časťou tela. Takmer každý pohyb, ktorý urobíte, od zdvihnutia nákupu po švih tenisovou raketou, cezeň smeruje silu. Keď je predná časť vyvinutá ďaleko nad rámec zadnej, táto nerovnováha medzi predkom a chrbtom vás môže vytiahnuť z dobrého postavenia a zaťažiť chrbticu spôsobmi, ktorým by sa radšej vyhla. Riešením nie je menej ľah-sedov; je to viac pozornosti všetkému okolo nich.

Chrbtové svaly sú zjavný chýbajúci kúsok. Stabilizujú chrbticu a odvádzajú ťažkú prácu vždy, keď ťaháte, dvíhate alebo sa jednoducho postavíte rovno. Pohyby ako hyperextenzie, mostíky a supermany cielia na dolnú časť chrbta, zatiaľ čo zhyby a príťahy budujú hornú časť chrbta a pomáhajú vám udržať vzpriamené držanie tela namiesto zosunutia sa dopredu v ramenách. Ako pri každom cviku je na prvom mieste čistá technika a malé, stabilné zvyšovanie náročnosti je to, čo udržiava svaly v adaptácii.

Boky si zaslúžia rovnaké miesto na plagáte. Vaše šikmé brušné svaly zvládajú rotáciu a odolávajú nechcenému otáčaniu a práve ony udržujú váš trup stabilný, keď nesiete náklad v jednej ruke alebo sa otočíte, aby ste sa pozreli za seba. Ruské twisty, bočné planky a bicyklové crunche ich všetky rozžiaria a pridávajú trupu pohyblivosť a kontrolu, nielen holú silu. Opäť, budujte intenzitu postupne, namiesto naháňania ťažkej variácie skôr, než ste si ju zaslúžili.

Poskladajte to dohromady a ľah-sedy sa stanú jedným nástrojom v plnšom aranžmáne. Spojte ich s prácou na chrbte a šikmých svaloch a získate stred tela vyvinutý dookola, čo podporuje stabilnejšie držanie tela a schopnejší pohyb. Striedanie rôznych svalových skupín počas týždňa má aj praktický bonus: žiadny jediný vzorec sa nepreťaží, takže môžete trénovať stred tela tvrdo bez tĺčenia rovnakého tkaniva deň za dňom. Ľah-sedy si nechajte, ale nechajte ich deliť sa o pódium.