146–160 leh-sedů

Budování vyváženého středu těla: nezapomínejte na záda a boky

Leh-sedy jsou tak spjaté s „prací se středem těla", že se snadno zapomene, že trénují jen jednu stranu příběhu. Bušily do přední části vašeho středu těla, hlavně do rectus abdominis, a dělají to dobře. Ale váš střed těla je celý válec obepínající trup a válec, který je silný vepředu a slabý všude jinde, ve skutečnosti vůbec silný není. Trénujte jen břicho a riskujete, že vybudujete nesouměrný střed.

Představte si střed těla jako spojnici mezi horní a dolní částí těla. Téměř každý pohyb, který uděláte, od zvednutí nákupu po máchnutí tenisovou raketou, jím vede sílu. Když je přední strana vyvinutá mnohem více než zadní, tato nerovnováha mezi předkem a zádem vás může vytáhnout ze správného postavení a zatížit páteř způsoby, kterým by se raději vyhnula. Řešením nejsou méně časté leh-sedy; je jím větší pozornost všemu okolo nich.

Zádové svaly jsou zjevným chybějícím dílkem. Stabilizují páteř a odvádějí těžkou práci, kdykoli táhnete, zvedáte nebo se prostě jen postavíte rovně. Pohyby jako hyperextenze, mosty a supermany cílí na bedra, zatímco shyby a přítahy budují horní část zad a pomáhají vám udržet vzpřímené držení těla, místo abyste se hroutili dopředu v ramenou. Jako u každého cviku je na prvním místě čistá technika a to, co udržuje svaly v adaptaci, jsou malé, stálé přírůstky obtížnosti.

Boky si zaslouží stejné místo na plakátu. Vaše šikmé břišní svaly obstarávají rotaci a vzdorují nežádoucímu kroucení a jsou tím, co udrží váš trup stabilní, když nesete zátěž v jedné ruce nebo se otočíte, abyste se podívali za sebe. Ruské twisty, boční planky a zkracovačky na kole je všechny rozsvítí a dodávají trupu pohyblivost a kontrolu, nikoli jen holou sílu. Opět budujte intenzitu postupně, místo abyste honili náročnou variantu dřív, než jste si ji zasloužili.

Dejte to dohromady a leh-sedy se stanou jedním nástrojem v plnějším aranžmá. Spojte je s prací pro záda a šikmé břišní svaly a získáte střed těla vyvinutý dokola, což podpoří stabilnější držení těla a schopnější pohyb. Střídání různých svalových skupin během týdne má i praktický bonus: žádný jednotlivý vzorec se nepřetíží, takže můžete trénovat střed těla tvrdě, aniž byste den za dnem otloukali stejnou tkáň. Ponechte si leh-sedy, ale nechte je sdílet pódium.