146–160 sit-ups

Om du gjorde 146–160 sit-ups i testet
Day 1 45 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 4 45 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	25	set 1	25
set 2	27	set 2	28
set 3	27	set 3	28
set 4	24	set 4	25
set 5	24	set 5	25
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max (minst 25)	set 8	max (minst 27)
Day 2 45 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 5 45 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	25	set 1	26
set 2	27	set 2	29
set 3	27	set 3	29
set 4	25	set 4	26
set 5	25	set 5	26
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max (minst 25)	set 8	max (minst 26)
Day 3 45 sekunder (eller mer) mellan pauser		Day 6 45 sekunder (eller mer) mellan pauser
set 1	25	set 1	26
set 2	28	set 2	30
set 3	28	set 3	30
set 4	25	set 4	27
set 5	25	set 5	27
set 6	24	set 6	25
set 7	24	set 7	25
set 8	max (minst 26)	set 8	max (minst 26)

Annons

Bygg en balanserad bål: glöm inte rygg och sidor

Sit-ups förknippas så starkt med "bålträning" att det är lätt att glömma att de bara tränar ena sidan av berättelsen. De hamrar framsidan av din bål, främst raka bukmuskeln, och gör det väl. Men din bål är en hel cylinder som omsluter bålen, och en cylinder som är stark framtill och svag överallt annars är egentligen inte stark alls. Träna bara magen och du riskerar att bygga en sned mitt.

Tänk på bålen som länken mellan din över- och underkropp. Nästan varje rörelse du gör, från att lyfta matkassar till att svinga en tennisracket, leder kraft genom den. När framsidan är utvecklad långt mer än baksidan kan den obalansen fram-till-bak dra dig ur god hållning och belasta ryggraden på sätt den hellre slipper. Lösningen är inte färre sit-ups; det är mer uppmärksamhet på allt runt omkring dem.

Ryggmusklerna är den uppenbara pusselbit som saknas. De stabiliserar ryggraden och gör det tunga arbetet varje gång du drar, hissar eller helt enkelt står rak. Rörelser som hyperextensioner, bäckenlyft och supermans riktar sig mot nedre ryggen, medan räckhäv och rodd bygger övre ryggen och hjälper dig att hålla en upprätt hållning i stället för att sjunka ihop framåt vid axlarna. Som med all träning kommer ren teknik först, och små, stadiga ökningar i svårighetsgrad är vad som håller musklerna anpassande.

Sidorna förtjänar lika stor plats. Dina sneda bukmuskler sköter rotation och motstår oönskad vridning, och de är det som håller bålen stabil när du bär en last i ena handen eller vrider dig för att titta bakåt. Ryska vridningar, sidoplankor och cykelcrunches väcker alla liv i dem, och de tillför rörlighet och kontroll till bålen snarare än bara ren styrka. Bygg återigen intensiteten gradvis snarare än att jaga en svår variant innan du förtjänat den.

Sätt ihop det och sit-ups blir ett instrument i ett fylligare arrangemang. Kombinera dem med rygg- och sidoarbete så får du en bål som är utvecklad hela vägen runt, vilket stödjer stadigare hållning och mer kapabel rörelse. Att växla mellan olika muskelgrupper under veckan har också en praktisk bonus: inget enskilt mönster överbelastas, så du kan träna bålen hårt utan att sarga samma vävnad dag efter dag. Behåll sit-upsen, men låt dem dela scenen.