131–145 ľah-sedov

Ak ste v teste urobili 131-145 ľah-sedov
Day 1 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 4 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	23	set 1	23
set 2	25	set 2	25
set 3	25	set 3	25
set 4	21	set 4	23
set 5	21	set 5	23
set 6	20	set 6	23
set 7	20	set 7	23
set 8	max. (minimálne 24)	set 8	max. (minimálne 25)
Day 2 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 5 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	23	set 1	24
set 2	25	set 2	26
set 3	25	set 3	26
set 4	21	set 4	23
set 5	21	set 5	23
set 6	21	set 6	23
set 7	21	set 7	23
set 8	max. (minimálne 25)	set 8	max. (minimálne 25)
Day 3 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami		Day 6 45 sekúnd (alebo viac) medzi prestávkami
set 1	23	set 1	24
set 2	25	set 2	26
set 3	25	set 3	26
set 4	23	set 4	24
set 5	23	set 5	24
set 6	22	set 6	23
set 7	22	set 7	23
set 8	max. (minimálne 24)	set 8	max. (minimálne 25)

Reklama

Ľah-sedy v každom veku

Ľah-sed vyzerá rovnako, či máte deväť alebo sedemdesiat, no rozumný spôsob, ako ho robiť, sa počas života dosť mení. Cvik zostáva užitočný v každom veku; mení sa to, ako tvrdo ho tlačíte, do akej miery ho dozorujete a čo z neho chcete získať.

U detí a dospievajúcich telo stále rastie a tento rast si zaslúži jemný prístup. Ľah-sedy môžu byť dobrým úvodom do myšlienky, že pohyb je súčasťou každodenného života, no cieľom v tejto fáze je technika a radosť, nie veľké čísla. Relácia pod dozorom, kde sa dieťa naučí pohybovať sa z rebier namiesto trhania krkom, má oveľa väčšiu hodnotu než preteky k päťdesiatim opakovaniam. Ešte lepšie, ľah-sedy by mali byť malým kúskom oveľa väčšieho obrazu: behanie, šplhanie, plávanie, tímové športy, všetka tá divoká hra, ktorá buduje všestranného mladého športovca. Hromadenie tlaku na počty opakovaní má tendenciu sa vypomstiť.

Práve v dospelosti môžu ľah-sedy zažiariť. Zrelé telo dobre zvláda opakovanú prácu na strede tela a toto je fáza, kde môžete vybudovať skutočný objem a pravidelnosť. Táto sloboda však nie je povolením byť nedbalý. Neutrálna chrbtica, zapojený stred tela a plynulé kontrolované opakovania zakaždým prekonajú horúčkovité poskakovanie a udržia dolnú časť chrbta spokojnú. Oplatí sa tiež byť úprimný ohľadom vlastného východiskového bodu a zapracovať ľah-sedy do pestrej zostavy, namiesto toho, aby ste ich brali ako celý plán. Silný, koordinovaný stred tela môže pomôcť podporiť dobré držanie tela a spôsobiť, že každodenné dvíhanie a nosenie pôsobí ľahšie.

Neskôr v živote sa cieľ posúva k tomu, aby ste zostali pohybliví a udržali si sval, ktorý máte. Tkanivá sú o niečo menej zhovievavé a zotavenie trvá dlhšie, takže opatrnosť sa oplatí. Starším cvičencom sa často darí s jemnejšími, upravenými verziami, ktoré šetria krk a dolnú časť chrbta, a je rozumné poradiť sa s lekárom pred začatím niečoho nového. Šetrné možnosti ako pilates alebo joga dokážu budovať silu stredu tela s menšou záťažou a dobre sa dopĺňajú s upravenými ľah-sedmi.

Niť tiahnuca sa cez to všetko je rovnaká: uprednostnite kvalitu pred kvantitou a nechajte telo, aby udávalo tempo. Ľah-sed vykonaný dobre v akomkoľvek veku je malá, opakovateľná investícia. Ak sa berie rozumne a nie ako súťaž v číslach, zostáva spoločníkom, ktorého si môžete udržať celé desaťročia.