131-145 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 131-145 trbušnjaka
Day 1 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	23	set 1	23
set 2	25	set 2	25
set 3	25	set 3	25
set 4	21	set 4	23
set 5	21	set 5	23
set 6	20	set 6	23
set 7	20	set 7	23
set 8	maks. (minimalno 24)	set 8	maks. (minimalno 25)
Day 2 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	23	set 1	24
set 2	25	set 2	26
set 3	25	set 3	26
set 4	21	set 4	23
set 5	21	set 5	23
set 6	21	set 6	23
set 7	21	set 7	23
set 8	maks. (minimalno 25)	set 8	maks. (minimalno 25)
Day 3 45 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 45 sekundi (ili više) između pauza
set 1	23	set 1	24
set 2	25	set 2	26
set 3	25	set 3	26
set 4	23	set 4	24
set 5	23	set 5	24
set 6	22	set 6	23
set 7	22	set 7	23
set 8	maks. (minimalno 24)	set 8	maks. (minimalno 25)

Oglas

Trbušnjaci u svakoj dobi

Trbušnjak izgleda jednako imate li devet ili sedamdeset godina, ali pametan način da ga izvedete mijenja se dosta tijekom života. Vježba ostaje korisna u svakoj dobi; ono što se mijenja jest koliko je snažno gurate, koliko je nadzirete i što iz nje želite izvući.

Kod djece i tinejdžera tijelo još raste, a taj rast zaslužuje lagani pristup. Trbušnjaci mogu biti dobar uvod u ideju da je kretanje dio svakodnevice, ali cilj u ovoj fazi jest tehnika i užitak, a ne veliki brojevi. Nadzirana sesija u kojoj dijete nauči pokretati se iz rebara umjesto da trza vratom vrijedi daleko više od utrke do pedeset ponavljanja. Još bolje, trbušnjaci bi trebali biti mali dio mnogo veće slike: trčanje, penjanje, plivanje, timski sportovi, sva ona neuredna igra koja gradi svestranog mladog sportaša. Gomilanje pritiska na broj ponavljanja obično uzvraća udarac.

Odrasla dob je razdoblje u kojem trbušnjaci mogu zasjati. Zrelo tijelo dobro podnosi ponavljajući rad na trupu, i to je faza u kojoj možete izgraditi pravi volumen i dosljednost. Ta sloboda ipak nije dozvola za nemarnost. Neutralna kralježnica, aktivan trup i glatka, kontrolirana ponavljanja svaki put pobjeđuju grozničavo poskakivanje i čuvaju donji dio leđa. Isplati se biti pošten prema vlastitoj polaznoj točki i uklopiti trbušnjake u raznoliku rutinu umjesto da ih tretirate kao cijeli plan. Snažna, koordinirana sredina tijela može poduprijeti dobro držanje i olakšati svakodnevno dizanje i nošenje.

Kasnije u životu cilj se pomiče prema očuvanju pokretljivosti i zadržavanju mišića koje imate. Tkiva su nešto manje popustljiva, a oporavak traje dulje, pa se oprez isplati. Stariji vježbači često dobro prolaze s nježnijim, prilagođenim inačicama koje štede vrat i donji dio leđa, i razumno je posavjetovati se s liječnikom prije nego što započnete nešto novo. Opcije s malim opterećenjem poput pilatesa ili joge mogu izgraditi snagu trupa uz manje naprezanja i lijepo se slažu s prilagođenim trbušnjacima.

Nit koja prolazi kroz sve to ista je: dajte prednost kvaliteti pred kvantitetom i pustite da tijelo odredi tempo. Dobro izveden trbušnjak u bilo kojoj dobi mala je, ponovljiva investicija. Tretiran razumno, a ne kao natjecanje u brojkama, ostaje suputnik kojeg možete zadržati desetljećima.