251-275 trbušnjaka

Ako ste na testu napravili 251-275 trbušnjaka
Day 1 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 4 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	32	set 1	33
set 2	38	set 2	40
set 3	38	set 3	40
set 4	36	set 4	37
set 5	36	set 5	37
set 6	34	set 6	35
set 7	34	set 7	35
set 8	32	set 8	35
set 9	32	set 9	35
set 10	maks. (minimalno 35)	set 10	maks. (minimalno 38)
Day 2 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 5 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	32	set 1	34
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	36	set 4	38
set 5	36	set 5	38
set 6	34	set 6	36
set 7	34	set 7	36
set 8	32	set 8	36
set 9	32	set 9	36
set 10	maks. (minimalno 37)	set 10	maks. (minimalno 39)
Day 3 30 sekundi (ili više) između pauza		Day 6 30 sekundi (ili više) između pauza
set 1	32	set 1	38
set 2	39	set 2	40
set 3	39	set 3	40
set 4	35	set 4	40
set 5	35	set 5	40
set 6	35	set 6	36
set 7	35	set 7	36
set 8	35	set 8	36
set 9	35	set 9	36
set 10	maks. (minimalno 38)	set 10	maks. (minimalno 40)

Oglas

Trbušnjaci i obroci: kako pogoditi pravo vrijeme

Svatko tko je pokušao raditi trbušnjake odmah nakon obilnog ručka zna kako to završi. Grčenje na pun želudac brz je put do mučnine, zbog čega vrijedi malo razmisliti o vremenu obroka prije nego što se spustite na pod. Što jedete i kada to jedete neće napraviti ili slomiti vaš napredak, ali pogađanje pravog ritma može sesije učiniti ugodnijima, a oporavak nešto glađim.

Počnite s razmakom između jela i vježbanja. Trbušnjaci opetovano stišću trbuh, pa želudac koji je još zauzet probavom traži nevolju. Kao grubo pravilo, odrađivanje serije prije obroka zaobilazi taj težak, pljuskajući osjećaj; prozor od otprilike jednog do dva sata prije jela obično dobro funkcionira. Nakon obilnog obroka općenito je pametno pričekati oko dva do tri sata prije treninga, dajući probavi vremena da obavi svoje kako biste se mogli kretati bez nelagode.

Ako jedete prije, cilj je stabilna energija, a ne težak želudac. Obrok prije treninga izgrađen oko složenih ugljikohidrata, zobi, smeđe riže ili batata, otpušta energiju postupno umjesto u naletu. Dodajte izvor nemasnih bjelančevina poput piletine, puretine ili mahunarki za podršku mišićima i držite masti laganima, malo avokada ili nekoliko orašastih plodova, jer previše usporava probavu i ostavlja vas otežanima. Popijte prije toga i dovoljno vode, jer započinjanje sesije čak i blago dehidrirani obično crpi energiju. Nastojte ovaj obrok završiti otprilike dva do tri sata prije početka.

Obrok nakon je mjesto gdje pomažete tijelu da se oporavi. Kad je sesija gotova, bjelančevine imaju prednost, bile to sirutka, jaja ili nemasno meso, kako biste poduprli mišiće koje ste upravo radili. Masti su ovdje manja briga, iako mala količina može pomoći sveukupnoj apsorpciji hranjivih tvari, a rehidracija vodom ili elektrolitskim napitkom nadoknađuje ono što ste izgubili. Vrijeme pomaže: jedenje negdje unutar trideset minuta do nekoliko sati od završetka obično najbolje iskorištava prozor oporavka.

Ništa od ovoga ne mora postati opsesija. Temeljna ideja je jednostavna, tretirajte hranu i trening kao partnere, a ne kao usputne misli. Ostavite dovoljno prostora između obroka i trbušnjaka da ostanete ugodni, razumno se napunite gorivom prije, promišljeno nadopunite poslije, i to dvoje će raditi zajedno umjesto jedno protiv drugog. Malo planiranja laku vježbu pretvara u još ugodniju.