ABS2

Tréning pre expertov

Popri Weider 6 je ABS2 jednou zo známejších sád brušného tréningu. Je to náročný program pre skúsených cvičencov. Niektoré pohyby vyžadujú dobrú vytrvalosť a cviky vo visení potrebujú stabilnú hrazdu.

No ak ste dokončili W6 a chcete napredovať vo svojom telesnom raste, ABS2 je pre vás.

Často opakovaný príbeh pripisuje program vedcom zo Stanfordovej univerzity, no nenašli sme spoľahlivé dôkazy pre tento pôvod ani pre tvrdenú šesťročnú štúdiu. Berte ABS2 ako tréningovú zostavu, nie vedecky dokázané „najlepšie" riešenie.

Nech je jeho pôvod akýkoľvek, ABS2 je náročná sada cvikov pre rôzne oblasti brušných svalov. Nie je automaticky bezpečná pre každú chrbticu: používajte kontrolovanú techniku, prestaňte, ak cítite ostrú bolesť, a keď treba, vyhľadajte odbornú radu.

Hlavnou výhodou ABS2 je, že používa pohyby pre priamy brušný sval (rectus abdominis), ako aj pre ostatné skupiny brušných svalov, namiesto spoliehania sa na jeden cvičebný vzorec.

ABS2 – ako trénovať

Nižšie nájdete opis všetkých cvikov z ABS2. Prečítajte si o nich a naučte sa, ako ich robiť, a potom prejdite na rozvrh. Rozvrh opisuje, ktoré cviky robíte na danej úrovni pokročilosti a v akom poradí. Pamätajte, že tréning ABS2 je oveľa komplikovanejší než W6.

Cvik 1 – Vystrelenie nôh

Ľahnite si naplocho na chrbát. Ruky pozdĺž tela. Ruky si tiež môžete zasunúť pod chrbát, aby boli na oboch stranách kostrče (ak trochu zdvihnete boky, chrbát vám pohodlne spočinie na podlahe).

Teraz trochu zdvihnite hlavu a ramená (ak nedokážete zdvihnúť ramená, na začiatku môžete zdvihnúť len hlavu). Poloha, v ktorej sa momentálne nachádzate, je vaša východisková poloha. Len nezabudnite skontrolovať, či sa váš chrbát dotýka podlahy.

Teraz začnite robiť cvik. Je vysvetlený nižšie – hoci je v dvoch fázach, mali by ste ich robiť ako jednu.

1. Zdvihnite nohy do vodorovnej polohy – najlepšie je, ak sú nohy pokrčené len trochu, no ak ich nedokážete udržať takmer vystreté, pokrčte ich viac.
2. Keď sú vaše nohy vo vodorovnej polohe, začnite dvíhať boky. Koniec pohybu je vtedy, keď:
   - Vaše nohy sú vo zvislej polohe.
   - Vaše boky sú čo najvyššie.
3. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy – spustite boky a keď boky spočívajú na zemi, spustite nohy.

Cvik 2 – dvíhanie ramien s nohami hore a pokrčenými

Východisková poloha – ležíte na podlahe s rukami za hlavou a nohami hore, pokrčenými v kolenách do pravého uhla.

Začnite pohybovať pažami a ramenami hore a dole znova a znova (pamätajte, že váš chrbát musí celý čas ležať na podlahe).

Je dôležité nepohybovať sa smerom ku kolenám, ale zdvihnúť ramená čo najvyššie. Ak vám tento cvik robí problémy, môžete skúsiť držať ruky vystreté nahor namiesto ich držania za hlavou.

Cvik 3 – dvíhanie ramien

Vaša východisková poloha je ľah na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou.

Zdvihnite krk a ramená nad zem, počkajte sekundu a potom ich spustite späť.

Nemali by ste ich dvíhať príliš vysoko – váš chrbát sa musí celý čas dotýkať podlahy. No pamätajte, že pri dvíhaní krku a ramien by mali naťahovať vaše brušné svaly. Zvyčajne je dobrá výška pre priemerného človeka dvíhanie ramien 10-20 cm nad zem.

Dvíhajte krk a ramená len pomocou brušných svalov. Nepomáhajte si ťahaním hlavy rukami. Ak sa pristihnete, že to robíte, skúste sa prstami dotknúť spánku namiesto dávania rúk za hlavu.

Cvik 4 – dvíhanie nôh vo visení

Na vykonanie tohto cviku potrebujete hrazdu. Mala by byť dosť vysoká, aby ste mohli voľne visieť bez toho, aby ste sa chodidlami dotýkali zeme. Väčšina z nás to nemá, takže musíme cvičiť na bežných vodorovných hrazdách namontovaných do rámu dverí, takže cvik začíname s pokrčenými nohami. Neovplyvňuje to kvalitu cviku, no robí ho ťažším.

Na visenie používame úchop. Ruky na hrazde by mali byť v pohodlnej vzdialenosti – na šírku ramien alebo dokonca o niečo širšie.

Dvíhanie nôh začíname s miernym prehnutím chrbta. Nedvíhame nohy s úplne vystretým chrbtom! Nohy nie sú úplne vystreté – musíte ich tiež trochu pokrčiť.

Nohy musíte dvíhať a spúšťať pomaly. Takto nevyvoláte hojdanie tela. Pri dvíhaní nôh to robíme brušnými svalmi – nehojdajte telom, aby ste si pomohli. Nejde o počet sérií, ale o rozvoj vašich svalov. Zakaždým, keď podvádzate, pracujete proti sebe.

Pri tomto cviku sa nepriťahujte nahor – držte paže vystreté a používajte ich len na udržanie bezpečného visu.
Keď vaše kolená dosiahnu úroveň hrude, podržte polohu asi jednu sekundu.
Ak váš úchop nedokáže udržať kontrolovaný vis, sériu ukončite. Silu úchopu budujte oddelene alebo použite vhodné vybavenie pod kvalifikovaným vedením; nikdy si nepriväzujte ruky k hrazde ani neimprovizujte opory okolo tela.

Cvik 5 – dvíhanie pokrčených kolien vo visení

Tento cvik je takmer totožný s posledným. Jediný rozdiel je, že v tomto máte pokrčené kolená. Skúste si pritiahnuť kolená čo najbližšie k hrudi.

Keď pokrčíte kolená, presuniete záťaž z dolných brušných svalov na horné brušné svaly, takže je to vlastne iný cvik než cvik 4.

Cvik 6 – dvíhanie pokrčených nôh

Začnite ľahom naplocho na podlahe s pokrčenými nohami. Ruky dajte pozdĺž tela.

Teraz zdvihnite kolená a boky a skúste sa dotknúť hrude. Potom spustite nohy späť do východiskovej, ale nedotýkajte sa chodidlami zeme.

Opakujte tento cvik znova a znova a pamätajte, aby ste sa chodidlami nedotýkali zeme. Mali by ste robiť jedno zdvihnutie každú sekundu.

Cvik 7 – otočenia trupu

Otočenia trupu sa zameriavajú na rozvoj šikmých brušných svalov.

Otočenia trupu začínate rovnakou východiskovou polohou ako pri cviku 3.

• Zdvihnite obe ramená.
• Otočte trup doprava a súčasne dvíhajte ľavý bok. Nasmerujte pravý lakeť k ľavému kolenu. Mali by ste to robiť hlboko a cítiť naťiahnutie na ľavej strane.
• Podržíte asi jednu sekundu a vrátite sa do východiskovej polohy.
• Urobte ten istý cvik s druhou stranou.

Teraz, keď poznáte cviky, prezrite si tréningový rozvrh ABS2 skôr než začnete.

Veľa šťastia!