ABS2

Тренування для досвідчених

Поряд із Weider 6, ABS2 — один із найвідоміших наборів вправ для преса. Це вимоглива програма для досвідчених тренованих. Деякі рухи потребують доброї витривалості, а вправи у висі потребують стійкого тренувального турніка.

Але якщо ви завершили W6 і хочете просунутися у своєму фізичному розвитку, ABS2 — для вас.

Часто повторювана історія приписує програму науковцям Стенфордського університету, але ми не знайшли надійних доказів цього походження чи заявленого шестирічного дослідження. Ставтеся до ABS2 як до тренувальної процедури, а не науково доведеного «найкращого» рішення.

Хай яке її походження, ABS2 — вимогливий набір вправ для різних ділянок м'язів живота. Він не є автоматично безпечним для кожного хребта: використовуйте контрольовану техніку, зупиніться, якщо відчуваєте гострий біль, і за потреби звертайтеся за професійною порадою.

Головна перевага ABS2 в тому, що він використовує рухи для прямого м'яза живота, а також для інших груп м'язів живота, а не спирається на один патерн вправ.

ABS2 — як тренуватися

Нижче ви знайдете опис усіх вправ з ABS2. Прочитайте про них і навчіться їх виконувати, а після цього переходьте до графіка. Графік описує, які вправи ви виконуєте на певному рівні просування і в якій послідовності. Пам'ятайте, що тренування ABS2 набагато складніше за W6.

Вправа 1 — Викид ніг

Ляжте рівно на спину. Руки вздовж тіла. Ви також можете підсунути руки під спину, щоб вони були по обидва боки куприка (якщо ви трохи піднімете стегна, ваша спина зручно ляже на підлогу).

Тепер трохи підніміть голову й плечі (якщо ви не можете підняти плечі, спочатку можете піднімати лише голову). Положення, у якому ви зараз перебуваєте, — це ваше вихідне положення. Тільки не забудьте перевірити, чи торкається ваша спина підлоги.

Тепер починайте виконувати вправу. Її пояснено нижче — попри те, що вона у двох фазах, ви маєте виконувати їх як одну.

1. Підніміть ноги в горизонтальне положення — найкраще, якщо ноги зігнуті лише трохи, але якщо ви не можете тримати їх майже прямими, зігніть їх більше.
2. Коли ноги в горизонтальному положенні, починайте піднімати стегна. Кінець руху — коли:
   - Ваші ноги у вертикальному положенні.
   - Ваші стегна якомога вище.
3. Тепер поверніться у вихідне положення — опустіть стегна, а коли стегна ляжуть на підлогу, опустіть ноги.

Вправа 2 — підйом плечей із піднятими й зігнутими ногами

Вихідне положення — ви лежите на підлозі з руками за головою і ногами, піднятими й зігнутими в колінах під прямим кутом.

Починайте рухати руками й плечима вгору-вниз знову й знову (пам'ятайте, що ваша спина весь час має лежати на підлозі).

Важливо рухатися не в напрямку колін, а піднімати плечі якомога вище. Якщо ця вправа завдає вам труднощів, можете спробувати тримати руки прямо вгору замість того, щоб тримати їх за головою.

Вправа 3 — підйом плечей

Ваше вихідне положення — лежачи на спині із зігнутими ногами й руками за головою.

Підніміть шию й плечі над підлогою, зачекайте секунду, а потім опустіть їх назад.

Не варто піднімати їх надто високо — ваша спина весь час має торкатися підлоги. Але пам'ятайте, що під час підйому шиї й плечей вони мають розтягувати ваші м'язи живота. Зазвичай хороша висота для пересічної людини — підйом плечей на 10–20 см над підлогою.

Піднімайте шию й плечі, використовуючи лише м'язи живота. Не допомагайте собі, тягнучи голову руками. Якщо ви помітили за собою таке, спробуйте торкатися скроні пальцями замість того, щоб класти руки за голову.

Вправа 4 — підйом ніг у висі

Для виконання цієї вправи вам потрібен турнік. Він має бути достатньо високим, щоб ви могли вільно висіти, не торкаючись підлоги стопами. Більшість із нас цього не має, тож ми мусимо тренуватися на звичайних горизонтальних перекладинах, установлених у рамі дверей, тому ми починаємо вправу зі зігнутими ногами. Це не впливає на якість вправи, але робить її складнішою.

Ми використовуємо хват, щоб висіти. Руки на турніку мають бути на зручній відстані — на ширині плечей або навіть трохи ширше.

Ми починаємо підйом ніг із невеликого прогину спини. Ми не піднімаємо ноги з повністю прямою спиною! Ноги теж не повністю прямі — ви маєте трохи їх зігнути.

Ви маєте піднімати й опускати ноги повільно. Так ви не спричините розгойдування тіла. Піднімаючи ноги, ми робимо це м'язами живота — не розгойдуйте тіло, щоб собі допомогти. Річ не в кількості серій, а в розвитку ваших м'язів. Щоразу, коли ви хитруєте, ви працюєте проти себе.

Не підтягуйтеся під час виконання цієї вправи — тримайте руки прямими й використовуйте їх лише для підтримання надійного вису.
Коли ваші коліна досягнуть рівня грудей, затримайте положення приблизно на одну секунду.
Якщо ваш хват не може забезпечити контрольований вис, припиніть підхід. Розвивайте силу хвату окремо або використовуйте відповідне обладнання під кваліфікованим наглядом; ніколи не прив'язуйте руки до турніка й не імпровізуйте опори навколо тіла.

Вправа 5 — підйом зігнутих колін у висі

Ця вправа майже ідентична до попередньої. Єдина різниця в тому, що в цій ваші коліна зігнуті. Намагайтеся підтягнути коліна якомога ближче до грудей.

Коли ви згинаєте коліна, ви переносите навантаження з нижніх м'язів живота на верхні, тож це насправді інша вправа, ніж вправа 4.

Вправа 6 — підйом зігнутих ніг

Почніть із того, що ляжте рівно на підлогу зі зігнутими ногами. Покладіть руки вздовж тіла.

Тепер підніміть коліна й стегна й спробуйте торкнутися грудей. Потім опустіть ноги назад до вихідного, але не торкайтеся підлоги стопами.

Повторюйте цю вправу знову й знову й пам'ятайте, що не можна торкатися підлоги стопами. Ви маєте робити один підйом щосекунди.

Вправа 7 — скручування тулуба

Скручування тулуба зосереджені на розвитку косих м'язів живота.

Скручування тулуба ви починаєте з того самого вихідного положення, що й у вправі 3.

• Підніміть обидва плеча.
• Скрутіть тулуб праворуч, одночасно піднімаючи ліве стегно. Спрямуйте правий лікоть до лівого коліна. Ви маєте робити це глибоко й відчувати розтяжку в лівому боці.
• Ви затримуєтеся приблизно на одну секунду й повертаєтеся у вихідне положення.
• Виконайте ту саму вправу з іншим боком.

Тепер, коли ви знаєте вправи, перегляньте графік тренувань ABS2 перш ніж почати.

Успіхів!