ABS2
進階者訓練
除了Weider 6之外，ABS2是 較為知名的腹部訓練組合之一。這是一套面向有經驗鍛鍊者的高強度訓練計劃。有些動作需要良好的耐力，而懸垂類動作則需要 一根穩固的訓練槓.
但如果你已經練完了W6，並且 想在體能上更進一步，那麼ABS2就是為你準備的。
一個流傳甚廣的說法把這套計劃歸功於斯坦福大學的科學家，但我們並未找到關於這一起源或所謂六年研究的可靠證據。請把ABS2當作 一套訓練方案，而不是經科學證明的“最佳”解決方案.
無論其起源如何，ABS2都是 一套高強度的動作組合 ，針對腹部肌肉的不同區域。它並非對每一條脊柱都天然安全：請使用受控的動作，若感到劇痛就停下，並在需要時尋求專業建議。
ABS2的主要優勢在於，它既有針對腹直肌的動作，也有針對其他腹部肌群的動作，而不是依賴單一的動作模式。
ABS2——如何訓練
下面你會看到ABS2所有動作的說明。讀一讀，學會怎麼做，然後再去看訓練計劃表。計劃表說明了在給定的進階級別上你要做哪些動作，以及按什麼順序做。請記住，ABS2的訓練比W6複雜得多。
動作1——蹬腿舉髖
平躺在地上，雙手放在身體兩側。你也可以把手滑到背下，讓它們位於尾骨兩側（如果你把髖部稍微抬起一點，你的背部就能舒服地貼在地面上）。
現在把頭和肩膀稍微抬起一點（如果你抬不起肩膀，一開始可以只抬頭）。你此刻所處的姿勢就是你的起始姿勢。只要記得檢查一下你的背部是否貼著地面。
現在開始做這個動作。下面有說明——儘管它分為兩個階段，你應當把它們當作一個連貫的動作來做。
- 把雙腿抬到水平位置——最好雙腿只微微彎曲，但如果你無法讓它們幾乎伸直，那就多彎一些。
- 當雙腿處於水平位置時，開始抬起你的髖部。動作結束的標誌是：
- 你的雙腿處於豎直位置。
- 你的髖部儘可能抬到最高。 - 現在回到起始姿勢——放下髖部，當髖部貼到地面後，再放下雙腿。
動作2——雙腿上舉屈膝抬肩
起始姿勢——平躺在地上，雙手放在腦後，雙腿上舉、膝蓋彎曲成直角。
開始一次又一次地上下移動你的手臂和肩膀（記住，你的背部必須始終貼著地面）。
重要的是不要朝膝蓋的方向移動，而要把肩膀儘可能抬高。如果這個動作讓你覺得吃力，你可以試著把雙手筆直向上舉，而不是放在腦後。
動作3——抬肩
你的起始姿勢是仰臥、屈腿，雙手放在腦後。
把頸部和肩膀抬離地面，停留一秒，然後再放下。
你不應把它們抬得太高——你的背部必須始終貼著地面。但記住，在抬起頸部和肩膀時，它們應該讓你的腹部肌肉產生伸展感。對一般人來說，把肩膀抬離地面約10-20釐米通常是一個合適的高度。
只用你的腹部肌肉來抬起頸部和肩膀。不要用手拉扯頭部來借力。如果你發現自己在這麼做，就試著用手指觸碰太陽穴，而不是把雙手放在腦後。
動作4——懸垂舉腿
做這個動作你需要一根橫槓。它應當足夠高，好讓你能自由懸垂而腳不觸地。我們大多數人沒有這樣的條件，所以只能在裝在門框上的普通橫槓上練習，因而要以屈腿的姿勢開始這個動作。這不會影響動作的質量，但會讓它更難。
我們靠握槓來懸垂。雙手在橫槓上應保持舒適的間距——與肩同寬，甚至略寬一些。
我們在開始舉腿時讓背部略微彎曲。我們不會在背部完全挺直的情況下舉腿！雙腿也不是完全伸直的——你同樣要把它們稍微彎一點。
你必須緩慢地抬起和放下雙腿。這樣你就不會引起身體的晃動。抬腿時我們用腹部肌肉來完成——不要靠晃動身體來借力。重點不在於組數，而在於肌肉的發展。每一次偷懶作弊，都是在跟自己作對。
做這個動作時不要把自己往上拉——保持手臂伸直，只用它們來維持穩固的懸垂。
當你的膝蓋抬到胸部高度時，保持這個姿勢約一秒。
如果你的握力無法支撐受控的懸垂，就停止這一組。單獨訓練握力，或在合格的指導下使用合適的器械；千萬不要把手綁在橫槓上，也不要在身體周圍臨時湊合出支撐物。
動作5——懸垂屈膝舉腿
這個動作與上一個幾乎完全相同。唯一的區別是這一個你要屈膝。儘量把膝蓋拉到離胸部越近越好。
當你屈膝時，你把負荷從下腹部肌肉轉移到了上腹部肌肉，所以它其實是一個與動作4不同的動作。
動作6——屈腿上舉
先平躺在地上，雙腿彎曲。雙手放在身體兩側。
現在抬起你的膝蓋和髖部，儘量去觸碰胸部。然後把雙腿放回起始位置，但腳不要觸地。
一次又一次地重複這個動作，記住腳不要觸地。你應當每秒做一次上舉。
動作7——軀幹轉體
軀幹轉體側重於鍛鍊腹斜肌。
你以與動作3相同的起始姿勢開始軀幹轉體。
- 抬起雙肩。
- 向右扭轉軀幹，同時抬起左髖。讓右肘朝向左膝。你應當把動作做得充分，並感覺到左側的伸展。
- 保持約一秒，然後回到起始姿勢。
- 換另一側做同樣的動作。
現在你已經瞭解了這些動作，請檢視 ABS2訓練計劃表 然後再開始。
祝你好運！