Weider 6 Pack 訓練

Weider 6 pack訓練是練出平坦腹部的絕佳運動。

這套簡單的訓練計劃有許多優點。

1. 它非常適合初學者，也適合高手 ——動作很簡單，從基礎級別開始，所以每個初學者都能上手，但它們很快就會變得更復雜，因此進階運動者也會對它們感興趣。
2. 它不僅能幫你雕琢肌肉，還能燃燒脂肪 ——在訓練過程中，你不僅用到腹直肌，還會活動雙腿和雙臂。這也是因為W6注重次數的多少。它雕琢你的肌肉，同時也燃燒脂肪。你可以連續訓練W6約40分鐘而不休息——你會耗盡血液中的全部糖原，開始燃燒脂肪。
3. 它很簡單 ——這是一套真正簡單的訓練組合，你幾乎在任何地方都能練。你所需要的只是一塊平整的地面。
4. 它效果出眾 ——如果你想擁有平坦的腹部，W6正是為你設計的。僅僅一週後你就能看到最初的效果，而做完整個系列之後，效果真的令人印象深刻。

如何做Weider 6

起始姿勢

平躺在地上，雙手放在身體兩側。

1——動作1

1. 抬起右腿，將膝蓋彎曲成直角
2. 抬起上半身收縮腹肌，並用雙手抱住抬起的膝蓋。
3. 保持靜止3秒。
4. 回到起始姿勢。
5. 換另一條腿重複這個動作

2——動作2

1. 抬起雙腿，將膝蓋彎曲成直角
2. 抬起上半身收縮腹肌，並抱住雙膝
3. 保持靜止3秒
4. 回到起始姿勢

3——動作3

1. 抬起右腿，將膝蓋彎曲成直角
2. 抬起上半身收縮腹肌，雙手輕輕貼向太陽穴
3. 保持靜止3秒
4. 回到起始姿勢
5. 換另一條腿重複這個動作

4——動作4

1. 抬起雙腿，將膝蓋彎曲成直角
2. 抬起上半身收縮腹肌，雙手輕輕貼向太陽穴
3. 保持靜止3秒
4. 回到起始姿勢

5——動作5

1. 抬起上半身收縮腹肌，雙手輕輕貼向太陽穴
2. 保持這個姿勢並做蹬腳踏車動作——左右腿輪流向前擺動——根據你的身體狀況做5到20次。
3. 回到起始姿勢

6——動作6

1. 抬起上半身收縮腹肌，同時把雙腿伸直抬起，並用雙手觸碰膝蓋
2. 保持靜止3秒
3. 回到起始姿勢

訓練計劃表

在本頁面的右側，有一份示範性的計劃表，你在做Weider 6 Pack訓練時可以照著做。

在這份計劃表中：

• 1組指的是把全部六個動作一個接一個地做完。
• 1組指的是完成給定某一天規定的全部次數（例如：在第6天，我們做3組，每組6次，所以一共做18次：第一組6次，第二組6次，第三組6次）。

這份計劃表只是一個示例，你可以對它加以修改，以適應你自己的需要。

附加資訊

組間休息

最好 在組間休息30-60秒。休息期間最好放鬆片刻、喘口氣，並通過做一個“海豹式”來伸展腹肌（俯臥在地上，用雙臂把上半身撐起，向後彎曲）。

訓練的時長

你很快就會注意到——每過一個週期， Weider 6 Pack訓練會變得非常耗時。這套訓練的最佳時長約為30-40分鐘。如果你達到了這個時間卻還沒到計劃表的第42天，就試著稍微加快一點，好把訓練控制在30-40分鐘以內。
40分鐘的訓練真的足夠了。你的腹肌看起來會很完美。

不要在進食後立刻訓練

不建議在進食後訓練。腹部肌肉在劇烈工作時會給胃和腸道施加壓力，從而可能引起消化問題並導致噁心。
最好 在飯後至少等1-2小時 再開始訓練。

如果你完成不了

如果某一天的計劃對你來說太難，不要擔心——我們建議的計劃表相當嚴格。 只要盡你所能多做幾組。一次次地嘗試。隨著一天天過去、一次次訓練積累下來，你會變得越來越強，最終你一定能做到。
你花多長時間才能到達計劃表的最後一天，其實並不重要。最重要的是有規律地訓練、並真正用心去練——你會雕琢出肌肉，你的腹部也會變得平坦。

不要害怕休息

如果你過度訓練，更多的訓練只會讓你變得更糟。當你感到自己在過度訓練時——肌肉痠痛，訓練開始像一種折磨——那就休息。一兩天，如果需要甚至整整一週。它會幫你恢復精力。這樣時不時地休息一下真的很有幫助。有些人甚至說，在練W6時，建議每週選一天完全不做運動。

Weider 6 Pack訓練並非一切

W6是一套非常好的訓練組合，但它並不能滿足所有的需求。你還必須鍛鍊其他的腹部肌肉。所以總結一下——W6會雕琢你的腹直肌。

建議同時鍛鍊你全部的腹部肌肉。不要止步於W6。

我們的建議是：

1. 從Weider 6 Pack訓練開始。
2. 幾周之後，當你訓練的效果開始顯現時，加入其他動作，幫助你鍛鍊其他的腹部肌肉。

祝你好運！