ABS2

Træning for eksperter

Ved siden af Weider 6 er ABS2 et af de mere kendte sæt af mavetræning. Det er et krævende program for erfarne motionister. Nogle bevægelser kræver god udholdenhed, og de hængende øvelser kræver en stabil træningsstang.

Men hvis du har afsluttet W6 og vil videre i din fysiske udvikling, er ABS2 noget for dig.

En ofte gentaget historie tilskriver programmet forskere fra Stanford University, men vi har ikke fundet pålidelige beviser for den oprindelse eller det påståede seksårige studie. Betragt ABS2 som en træningsrutine, ikke en videnskabeligt bevist »bedste« løsning.

Uanset dens oprindelse er ABS2 et krævende sæt øvelser for forskellige områder af mavemusklerne. Det er ikke automatisk sikkert for enhver rygsøjle: brug kontrolleret teknik, stop hvis du mærker skarp smerte, og søg professionel rådgivning, når det er nødvendigt.

Den største fordel ved ABS2 er, at det bruger bevægelser for den lige mavemuskel (rectus abdominis) såvel som andre mavemuskelgrupper frem for at læne sig op ad ét øvelsesmønster.

ABS2 – sådan træner du

Nedenfor finder du beskrivelsen af alle øvelserne fra ABS2. Læs om dem og lær, hvordan du udfører dem, og gå derefter videre til skemaet. Skemaet beskriver, hvilke øvelser du laver på et givet niveau, og i hvilken rækkefølge. Husk, at ABS2-træning er meget mere kompliceret end W6.

Øvelse 1 – benstød

Læg dig fladt på ryggen. Hænderne langs kroppen. Du kan også skubbe hænderne ind under ryggen, så de ligger på begge sider af halebenet (hvis du løfter hoften en smule, vil ryggen komfortabelt hvile mod gulvet).

Løft nu hovedet og skuldrene en smule (hvis du ikke kan løfte skuldrene, kan du i starten blot løfte hovedet). Den position, du er i lige nu, er din udgangsposition. Husk bare at tjekke, om din ryg rører gulvet.

Begynd nu på øvelsen. Den er forklaret nedenfor – selv om den er i to faser, bør du udføre dem som én.

1. Løft dine ben til vandret position – det er bedst, hvis benene kun er bøjet en smule, men hvis du ikke kan holde dem næsten strakte, så bøj dem mere.
2. Når dine ben er i vandret position, begynd at løfte hoften. Bevægelsen slutter, når:
   - Dine ben er i lodret position.
   - Din hofte er så høj som muligt.
3. Vend nu tilbage til udgangspositionen – sænk hoften, og når hoften hviler mod gulvet, sænk benene.

Øvelse 2 – løft af skuldre med benene op og bøjede

Udgangsposition – du ligger på gulvet med hænderne bag hovedet og benene op og bøjet i knæene i en ret vinkel.

Begynd at bevæge arme og skuldre op og ned igen og igen (husk, at din ryg skal hvile mod gulvet hele tiden).

Det er vigtigt ikke at bevæge sig i retning af knæene, men at løfte skuldrene så højt som muligt. Hvis denne øvelse volder dig besvær, kan du prøve at holde hænderne lige op i stedet for at holde dem bag hovedet.

Øvelse 3 – løft af skuldre

Din udgangsposition er liggende på ryggen med bøjede ben og hænderne bag hovedet.

Løft nakke og skuldre op fra gulvet, vent et sekund, og sænk dem så igen.

Du bør ikke løfte dem for højt – din ryg skal røre gulvet hele tiden. Men husk, at når du løfter nakke og skuldre, skal de strække dine mavemuskler. Normalt er en god højde for et gennemsnitligt menneske at løfte skuldrene 10-20 cm over gulvet.

Løft nakke og skuldre udelukkende med dine mavemuskler. Hjælp ikke dig selv ved at trække hovedet med hænderne. Hvis du fanger dig selv i det, så prøv at røre tindingen med fingrene i stedet for at lægge hænderne bag hovedet.

Øvelse 4 – løft af ben mens du hænger

Du har brug for en stang for at udføre denne øvelse. Den skal være høj nok til, at du kan hænge frit uden at røre gulvet med fødderne. De fleste af os har ikke det, så vi må øve på almindelige vandrette stænger monteret i dørkarmen, så vi starter øvelsen med bøjede ben. Det påvirker ikke øvelsens kvalitet, men det gør den sværere.

Vi bruger grebet til at hænge. Hænderne på stangen bør være i en behagelig afstand – i skulderbredde eller endda lidt bredere.

Vi begynder løftet af benene med en lille bøjning af ryggen. Vi løfter ikke benene med ryggen helt lige! Benene er ikke helt strakte – du skal også bøje dem en smule.

Du skal løfte og sænke benene langsomt. På den måde fremkalder du ikke svingninger i kroppen. Når vi løfter benene, gør vi det med mavemusklerne – sving ikke kroppen for at hjælpe dig selv. Det handler ikke om antallet af serier, men om udviklingen af dine muskler. Hver gang du snyder, arbejder du mod dig selv.

Træk ikke dig selv op under denne øvelse – hold armene strakte, og brug dem kun til at holde et sikkert hæng.
Når dine knæ når brysthøjde, hold positionen i cirka et sekund.
Hvis dit greb ikke kan bære et kontrolleret hæng, så stop sættet. Opbyg grebsstyrke særskilt, eller brug egnet udstyr under kyndig vejledning; bind aldrig dine hænder til stangen, og improviser ikke støtter omkring kroppen.

Øvelse 5 – løft af bøjede knæ mens du hænger

Denne øvelse er næsten identisk med den forrige. Den eneste forskel er, at du har knæene bøjet i denne. Prøv at trække knæene så tæt på brystet som muligt.

Når du bøjer knæene, flytter du belastningen fra de nedre mavemuskler til de øvre mavemuskler, så det er faktisk en anden øvelse end øvelse 4.

Øvelse 6 – løft af bøjede ben

Start med at ligge fladt på gulvet med benene bøjet. Læg hænderne langs kroppen.

Løft nu knæ og hofte og prøv at røre brystet. Sænk så benene tilbage til udgangspositionen, men rør ikke gulvet med fødderne.

Gentag denne øvelse igen og igen, og husk ikke at røre gulvet med fødderne. Du bør lave ét løft i sekundet.

Øvelse 7 – kropsvridninger

Kropsvridninger fokuserer på at udvikle de skrå mavemuskler.

Du begynder kropsvridninger med den samme udgangsposition som i øvelse 3.

• Løft begge skuldre.
• Vrid overkroppen mod højre, mens du samtidig løfter venstre hofte. Peg med højre albue mod venstre knæ. Du bør gøre det dybt og mærke strækket i din venstre side.
• Du holder i cirka et sekund og vender tilbage til udgangspositionen.
• Lav den samme øvelse med din anden side.

Nu hvor du kender øvelserne, så gennemgå ABS2-træningsskemaet før du begynder.

Held og lykke!