101–115 istumaannousua

Jos teit testissä 101–115 istumaannousua
Day 1 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 4 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	18	set 1	18
set 2	20	set 2	21
set 3	20	set 3	21
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	15	set 6	17
set 7	15	set 7	17
set 8	enint. (vähintään 22)	set 8	enint. (vähintään 23)
Day 2 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 5 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	18	set 4	19
set 5	18	set 5	19
set 6	16	set 6	17
set 7	16	set 7	17
set 8	enint. (vähintään 22)	set 8	enint. (vähintään 23)
Day 3 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä		Day 6 45 sekuntia (tai enemmän) taukojen välillä
set 1	18	set 1	19
set 2	20	set 2	22
set 3	20	set 3	22
set 4	19	set 4	19
set 5	19	set 5	19
set 6	17	set 6	18
set 7	17	set 7	18
set 8	enint. (vähintään 22)	set 8	enint. (vähintään 25)

Mainos

Painon lisääminen istumaannousuihin

Kehonpainolla tehtävät istumaannousut lakkaavat lopulta tuntumasta vaikeilta. Kun pystyt suoltamaan pitkiä sarjoja ilman suurta ponnistusta, liike muuttuu vatsalihasten kardioksi voimaharjoittelun sijaan, ja edistyminen pysähtyy. Tavallinen ratkaisu on yksinkertainen: lisää vastusta. Painon pitäminen istumaannousun aikana kasvattaa kuormaa, jota keskivartalon on liikutettava, mikä pitää lihakset haastettuina ja antaa selkeän tavan edistyä ajan myötä sen sijaan, että vain tavoittelisit yhä suurempia toistomääriä.

Logiikka on sama kuin missä tahansa muussa voimaliikkeessä. Perusistumaannousu pyytää vatsalihaksia, pääasiassa suoraa vatsalihasta (rectus abdominis) ja vinoja vatsalihaksia, nostamaan vartaloa painovoimaa vastaan. Aseta paino rintaa vasten, ja olet nostanut rimaa jokaiselle toistolle. Järkevästi tehtynä tuo lisätty vastus voi tukea voiman ja lihaksen rakentamista alueella sekä keskivartalon stabiliteetin parantamista, mikä puolestaan auttaa ryhtiä, tasapainoa ja arkista tukemista ja nostamista. Painoharjoittelu myös laajentaa sitä, mitä liike voi olla: loputtomien toistojen sijaan lisäät pieniä määriä kuormaa vahvistuessasi, mikä antaa harjoittelulle suunnan.

Liikkeen kuormittamiseen on muutamia luotettavia tapoja. Yksinkertaisin on käsipainon tai levypainon pitäminen rintaa vasten, mikä lisää vastusta liikkeen pysyessä tuttuna. Painon ojentaminen pään yläpuolelle istumaannousun aikana lisää haastetta ja ottaa hartiat ja käsivarret mukaan ponnistukseen. Painotetut venäläiset kierrot siirtävät painopistettä vinoihin vatsalihaksiin ja kiertovoimaan, ja painon yhdistäminen tasapainopalloon lisää tasapainoelementin, joka pakottaa koko keskivartalon työskentelemään kovemmin pysyäkseen hallinnassa.

Kääntöpuoli on, että paino antaa paljon vähemmän anteeksi huonoa tekniikkaa. Tässä ihmiset loukkaantuvat, joten varotoimet eivät ole vapaaehtoisia. Pidä selkäranka linjassa, vältä niskan rasittamista tai toistojen nykimistä ja anna vatsalihasten tehdä nosto sen sijaan, että heittäisit painoa vauhdilla. Aloita kevyellä ja lisää kuormaa vähitellen sen sijaan, että tarttuisit liian raskaaseen liian aikaisin. Aloita ja päätä harjoitus kunnollisella alkulämmittelyllä ja loppuverryttelyllä, ja jos olet epävarma tekniikasta tai määrästä, kannattaa pyytää pätevää liikunta-alan ammattilaista tarkistamaan suorituksesi.

Painotetut istumaannousut toimivat myös parhaiten osana monipuolista harjoittelua, muiden liikkeiden ja yleisen aktiivisuuden rinnalla, eikä yksittäisenä oikotienä. Näin tehtynä painon lisääminen on suoraviivainen, tehokas tapa pitää vanha liike kehittymässä, olitpa kokenut nostaja tai juuri alkeistason ohittanut ja valmis enempään.