51-60个仰卧起坐

手的位置如何改变仰卧起坐

仰卧起坐看起来是一个动作，但你把手放在哪里，会悄悄地把它变成好几个动作。你的手臂是杠杆，把它们移向或移离身体中心，会改变腹部肌肉需要付出多大努力，以及有多少负担落到你的颈部。学会几种手位，你就能在完全不用任何器械的情况下上下调节这同一个基础动作。

熟悉的起点是双手放在脑后，手指轻轻搭在头骨上，肘部向外张开。任何曾经为了完成一个动作而猛拽自己脖子的人，都清楚这里的陷阱。手是用来支撑头部的，不是用来拉扯的，所以要领是保持颈部伸长，让腹肌来完成抬起。一个稍微温和些的近亲做法是把手放在耳后，肘部朝前而不是向外张开，有些人觉得这样对敏感的颈部更友好，同时仍能把重点放在核心上。

把双臂交叉抱在胸前，每只手搭在对侧的肩膀上，会去掉一部分手臂的助力，并悄悄提高难度，因为没有东西可以借力，腹肌要承担更多的负荷。一个折中的版本是把双手交叉抬到靠近肩膀的位置，同时让它们贴近头部，既提供了一点支撑，又不会像经典手位那样让人忍不住去拉扯脖子。

把手臂伸展开来，难度就上去了。把双臂笔直地向前伸，与地面平行、朝膝盖方向探去，会改变动作的感觉，把更多的重点转移到髋屈肌上，同时往往能减轻颈部和上背部的压力。把双臂举过头顶、贴近耳朵，是这一组里最难的：更长的杠杆延长了动作的活动范围，要求整个核心从抬起的第一寸起就保持收紧。

无论采用哪种手位，基本要领都不会变。仰卧、屈膝、脚掌平放，起身时呼气、下落时吸气，保持脊柱对线，避开那种把受控动作变成拉伤的猛烈惯性。轮换使用这几种手位，能让训练不至于变得单调，也能从略微不同的角度锻炼腹部肌肉。只要记住，仰卧起坐是全面核心训练中的一环，最好与平板支撑、抬腿和转体等动作搭配，而不是指望它独自完成一切。