51-60 atsilenkimų

Jei teste padarėte 51-60 atsilenkimų
Day 1 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 4 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	11	set 1	12
set 2	14	set 2	14
set 3	14	set 3	14
set 4	11	set 4	13
set 5	11	set 5	13
set 6	maks. (mažiausiai 15)	set 6	maks. (mažiausiai 15)
Day 2 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 5 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	12	set 4	13
set 5	12	set 5	13
set 6	maks. (mažiausiai 15)	set 6	maks. (mažiausiai 15)
Day 3 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų		Day 6 60 sekundžių (ar daugiau) tarp serijų
set 1	12	set 1	12
set 2	14	set 2	15
set 3	14	set 3	15
set 4	13	set 4	13
set 5	13	set 5	13
set 6	maks. (mažiausiai 14)	set 6	maks. (mažiausiai 17)

Reklama

Kaip rankų padėtis pakeičia atsilenkimą

Atsilenkimas atrodo kaip vienas pratimas, tačiau tai, kur padedate rankas, tyliai paverčia jį keliais. Rankos yra svertas, ir judindami jas link savo centro ar nuo jo keičiate, kaip sunkiai turi dirbti pilvo raumenys ir kiek įtampos atitenka kaklui. Įvaldykite kelias padėtis ir tą patį bazinį judesį galėsite pasunkinti ar palengvinti visiškai be jokios įrangos.

Pažįstamas atspirties taškas – rankos už galvos, pirštai lengvai priglausti prie pakaušio, alkūnės į šonus. Spąstai akivaizdūs kiekvienam, kuris kada nors traukė save už kaklo, kad pabaigtų pakartojimą. Rankos turi galvą palaikyti, o ne traukti, todėl nuoroda tokia: kaklą laikykite ilgą ir kelti leiskite pilvo raumenims. Kiek švelnesnis giminaitis – rankos už ausų, alkūnes nukreipus į priekį, o ne į šonus; kai kuriems tai maloniau jautriam kakliui, o dėmesys vis tiek lieka kūno viduryje.

Sukryžiavus rankas ant krūtinės, kiekvieną plaštaką padėjus ant priešingo peties, atimama dalis rankų pagalbos ir sunkumas tyliai padidėja, nes nėra su kuo gudrauti, o pilvo presas nešasi didesnę apkrovos dalį. Tarpinis variantas rankas sukryžiuoja aukščiau, ties pečiais, laikant jas netoli galvos – šiek tiek atramos be viso klasikinės padėties gundymo traukti kaklą.

Rankų ištiesimas – ten, kur tampa sunkiau. Ištiesus jas tiesiai prieš save, paraleliai grindims, link kelių, judesio pojūtis pakinta ir akcentas persikelia į klubų lenkiamuosius raumenis, dažnai palengvinant kaklo ir viršutinės nugaros dalies apkrovą. Rankų ištiesimas virš galvos, prie ausų, yra sunkiausias iš visų: ilgesnis svertas pailgina judesio amplitudę ir reikalauja, kad visas kūno vidurys būtų įtemptas nuo pirmo kėlimo centimetro.

Kokia bebūtų padėtis, pagrindai nesikeičia. Atsilokite atgal sulenkę kelius ir prispaudę pėdas prie grindų, iškvėpkite kildami ir įkvėpkite leisdamiesi, išlaikykite tiesią stuburo liniją ir venkite trūkčiojančios inercijos, kuri kontroliuojamą pakartojimą paverčia įtampa. Kaita per kelias iš šių rankų padėčių neleidžia darbui pasenėti ir apdirba pilvo raumenis iš kiek kitokių kampų. Tik atminkite, kad atsilenkimas yra viena visapusiškos kūno vidurio programos dalis, geriausia derinama su judesiais, tokiais kaip lenta, kojų kėlimai ir sukiniai, o ne prašoma vienam padaryti viską.