161–175 скручиваний

Если в тесте вы сделали 161–175 скручиваний
День 1 45 секунд (или больше) между подходами		День 4 45 секунд (или больше) между подходами
подход 1	26	подход 1	27
подход 2	30	подход 2	32
подход 3	30	подход 3	32
подход 4	26	подход 4	27
подход 5	26	подход 5	27
подход 6	26	подход 6	26
подход 7	26	подход 7	26
подход 8	макс. (минимум 30)	подход 8	макс. (минимум 33)
День 2 45 секунд (или больше) между подходами		День 5 45 секунд (или больше) между подходами
подход 1	27	подход 1	27
подход 2	31	подход 2	33
подход 3	31	подход 3	33
подход 4	26	подход 4	27
подход 5	26	подход 5	27
подход 6	26	подход 6	26
подход 7	26	подход 7	26
подход 8	макс. (минимум 31)	подход 8	макс. (минимум 33)
День 3 45 секунд (или больше) между подходами		День 6 45 секунд (или больше) между подходами
подход 1	27	подход 1	27
подход 2	32	подход 2	33
подход 3	32	подход 3	33
подход 4	26	подход 4	28
подход 5	26	подход 5	28
подход 6	26	подход 6	26
подход 7	26	подход 7	26
подход 8	макс. (минимум 32)	подход 8	макс. (минимум 34)

Скручивания в космосе: тренировки без гравитации

Вот загадка: как сделать скручивание, когда нет никакого «верха»? На Земле всё упражнение зависит от того, что гравитация тянет ваш корпус обратно к полу, так что прессу есть с чем бороться. Уберите это — и классическое скручивание попросту теряет смысл. И всё же астронавтам по-прежнему нужна тренировка кора, пожалуй, даже больше, чем всем остальным, что вынудило космические агентства проявить изобретательность.

Тренировки на орбите не опциональны. Жизнь в невесомости означает, что мышцы получают гораздо меньше привычной повседневной нагрузки, и за долгую миссию они склонны слабеть, включая кор. Страдают также кости и позвоночник. Вот почему экипажи Международной космической станции проводят серьёзную часть каждого дня за тренировками. Сильная середина тела особенно важна для обратного пути, когда телу вдруг снова приходится справляться с гравитацией и удерживать себя прямо.

NASA сделала ставку на оборудование, чтобы решить проблему. Тренировочный набор станции включает силовые и кардиотренажёры, призванные сохранять мышцы, кости и сердечно-сосудистую форму. Центральный элемент для силовой работы — Advanced Resistive Exercise Device, или ARED, который использует регулируемое сопротивление, чтобы имитировать ощущение подъёма тяжестей в среде, где гантели просто уплыли бы прочь. Экипажи также много занимаются подготовкой кора на земле ещё до старта, чтобы их тела были максимально готовы к требованиям орбиты.

Адаптация самого скручивания — вот где начинается изобретательность. Поскольку гравитация не может обеспечить сопротивление, астронавты подменяют его другими источниками: эспандерами или тросами, закреплёнными в неподвижной точке, против которых они тянут, либо упражнениями, где они подтягивают себя к рукоятке, заставляя работать пресс. Движения, заимствованные из йоги и пилатеса, которые и так делают упор на контролируемое включение кора, на удивление хорошо переносятся в невесомость. Мышцы по-прежнему получают нагрузку; просто хореография совсем не похожа на пол спортзала.

Что будет дальше — вопрос открытый и увлекательный. Исследователи продолжают совершенствовать космические тренировки, и среди идей на будущее — занятия в виртуальной реальности, чтобы сделать долгие тренировочные блоки менее занудными, и лучшие способы имитировать нагрузку, близкую к земной. По мере того как миссии уходят всё дальше от дома, поддержание силы экипажей будет только важнее. Скромное скручивание, переизобретённое для невесомости, — маленький, но показательный пример того, как далеко готовы зайти люди, чтобы оставаться в форме где угодно.